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두 달만에 6kg을 감량한 방법 - 살 빼는 방법

코로나 시기를 지나면서 나는 인생 최대의 몸무게를 찍게 되었다. 71.2kg 이었다. 나름의 사정이 있었지만 어쩔 수 없는 결과였다. 그래서 나는 살을 빼기로 결심한다. 책상 앞에 65kg라고 조그맣게 포스트잇으로 적어놨다. 2달 후 나는 65킬로그램이 되었다.

weight-loss

71.2에서 64.9kg로 감량했다. BMI와 체지방률 모두 건강한 상태로 돌아왔다. 이건 나의 경험담이다. 그러니 어떤 의학적인 참고가 될 수 없다. 하지만 경험을 나누면 가치가 있을 것이라고 생각한다. 살은 누구에게나 문제가 될 수 있는 일이기 때문이다.

일단 모든 것은 원리를 알면 간단하다. 당신은 살이 왜 찌는지 아는가?

바로 탄수화물 때문이다. 우리의 몸은 필요한 탄수화물의 양이 넘어가게 되면 이걸 지방으로 저장한다. 아마 대부분의 사람들이 이 사실을 모르는것 같다. 살이 찌는 이유는 바로 '탄수화물' 때문이다.

특히 하얀 탄수화물이 살이 제일 많이 찐다. 흰 쌀밥, 빵, 밀가루, 라면, 국수 등이있다. 색이 하얗다면 고도로 정제된 탄수화물일 가능성이 크다. 이 탄수화물을 줄이는 것이 바로 식단 관리이다. 그리고 이 식단 관리만으로 살을 매우 효과적으로 뺄 수 있다. 심지어 운동을 하지 않아도 된다. (나는 지난 2개월 동안 산책 외에 운동을 거의 하지 않았다.)

다이어트 식단 관리라고 해서 두려워하지 말자. 굶거나 극도로 제한된 음식을 먹는 것이 아니다. 탄수화물을 줄이게 되면 나머지 열량을 어떻게 보충하면 좋을까? 지방으로 보충하는 방법과 단백질로 보충하는 방법이 있다. 전자를 저탄고지 다이어트라고 부르고 후자를 저탄고단 다이어트라고 부른다. 그런데 우리나라에서는 지방이 풍푸한 음식을 구하는 것보다 단백질이 많은 음식을 구하는게 더 쉽다. 그래서 내가 선택한 다이어트는 저탄고단 다이어트이다. (저 탄수화물, 고 단백질)

그렇다면 고단백질 식품은 뭐가 있을까? 계란, 닭가슴살, 지방이 적은 고기 (돼지고기 목살, 소고기), 두부, 참치 등이다. 우리나라에서는 이런 식품을 편하고 저렴하게 구할 수 있다. 단백질은 섭취하게 되면 소화되는데 시간이 많이 걸린다. 그래서 쉽게 배가 고프지 않다. 이렇게 줄어든 탄수화물 대신 단백질로 영양분을 섭취하면 된다.

그렇다면 나는 어떻게 식단을 구성했을까? 나는 같은 음식을 정한 후 반복해서 먹었다.

시간음식
아침삶은 계란 2개
점심닭가슴살 + 밥
저녁일반식 (두부, 참치, 고기, 고등어 등)

일단 아침에 일어나서 1시간 이내에 삶은 계란 2개를 먹으면서 커피를 한 잔 마신다. 아침에 단백질을 섭취하면 몸이 생존 모드에서 보존 모드로 바뀌어서 배가 쉽게 고프지 않다. 탄수화물은 탄수화물을 부르지만 단백질은 다른 음식을 부르지 않는다. (커피는 수면에 방해가 되지 않는다면 아메리카노를 마음껏 마셔도 된다.)

점심은 닭가슴살 한 덩이에 일반적인 밥 한끼를 먹었다. 참고로 삶은 계란과 닭가슴살은 한 번에 조리해두면 먹기 쉽다. (예 : 계란 6개, 닭가슴살 두 덩이 : 2일치) 만약 직장이나 학교에 있어 점심에 닭가슴살을 먹기 어려우면 저녁에 이렇게 먹고 점심을 일반식으로 먹어도 된다.

저녁은 일반식을 먹는다. 나는 좀 더 살을 빠르게 빼고 싶을 때는 일반식에 반찬을 고단백질을 먹었다. 닭가슴살을 많이 먹으면 육류 섭취가 늘어나 고민이 되는데 이 때 두부 등의 식물성 단백질이나 참치, 고등어 등의 어류를 섭취했다. 특히 두부와 참치는 효과가 최고였다.

이렇게가 끝이다. 거의 일반식과 차이가 없지 않는가? 저렇게 먹어도 만족도에 있어 다른 음식과 크게 차이가 나지 않는다. 오히려 양질의 단백질을 섭취할 수 있어서 좋다.

반면에 우유, 초콜렛, 유자차 등은 살이 찌지는 않았지만 도움이 되지는 않았다. 간식은 바나나, 아몬드가 효과가 있었다. 둥글레차나 녹차도 살을 빼는데 도움이 됐다.

그리고 엄청난 꿀팁을 하나 알려주겠다. 바로 치팅 데이이다. 치팅데이는 일주일에 하루를 정해서 마음껏 먹어도 된다. 나는 치팅 데이 때 아침부터 시작해서 밤까지 무지하게 먹는다. 먹고 싶었던 음식을 배달시키거나 사오고 바닐라 카페라떼까지 곁들이며 엄청 먹는다. 일주일에 한 번은 이렇게 먹어도 몸무게는 1~2일이 지나면 원래대로 돌아온다. 그야말로 몸을 속이는 것이다. 몸은 원래 상태를 유지하려는 경향이 있기 때문에 다시 원래 몸무게로 돌아오게 된다. 이 치팅데이가 있기 때문에 다이어트를 하는 것이 괴롭지가 않고 오히려 즐겁다. 먹고 싶은게 있다면 적어두었다가 치팅 데이 때 먹자.

이게 내가 두 달만에 6kg을 감량한 이야기이다. 식단만으로 가능하다는 것을 증명하고 싶어서 운동은 하지 않았다. 하지만 운동을 한다면 더 빠르게 감량할 수 있을 것이다. 무엇보다 근육이 늘어나면 살이 잘 찌지 않는 체질로 전환된다. 이제 운동을 늘리면서 다른 건강을 증진시킬 생각이다.

그리고 많지는 않았지만 때때로 배가 고플 때가 있었다. 현대인은 배가 고픈 것에 익숙하지 않다. 24시간 먹을 것을 구할 수 있는 장소가 있기 때문이다. 그래서 이 배고픔을 경험해 보는 것도 새로운 경험이었다. 배가 고프면 더 젊어진다고 한다. 꼬르륵 할 때 마다 몸이 더 좋아지고 있다고 생각해 보자.

물론 내가 실행한 식단은 탄수화물을 극도로 제한하는 무리한 식단은 아니다. 그래서 별 문제가 없을 것이라 생각한다. 하지만 실행하려면 건강에 문제가 있거나 임신 등 특별한 상황에 있는 경우에는 반드시 의사 등의 전문가와 상담을 하기를 바란다.

마지막으로 아침에 일어나자 마자 몸무게를 재는 것이 정말 도움이 많이 된다. 나는 체질량까지 계산하는 체중계를 샀지만 그것까지는 필요 없을것 같다. 측정할 수 있는 것은 개선할 수 있다 글에서 썼듯 단순히 측정하는 행동 자체가 다이어트를 너무나도 쉽게 만들어 준다.

당신이 더 이상 살 때문에 고민이 없고 건강하기를 바란다. 나는 진심이다.

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