[심리학 영어 콘텐츠 요약 #46] 명상이 좋다는 건 알지만 내 삶의 일부로 받아들여야 할지 고민이 될 때
명상을 해야 하는 분명한 이유를 찾았습니다
How Meditation Works & Science-Based Effective Meditations | Huberman Lab Podcast #96 - YouTube
명상의 유익은 익히 들어 알고 있습니다. 이제까지 시도를 여러 차례 했고, 길게는 7개월 정도 꾸준히 명상을 한 적도 있습니다. 하지만 명상은 제 삶의 일부로 탄탄하게 자리매김하지 못한 채 어느새 사라져버리기 일쑤였습니다.
올해 들어 수용전념치료 교재를 두 권 공부하면서 다시 한 번 마음챙김의 일환인 명상에 관심의 초점이 모아집니다. 그래서 2월부터 틈틈이 명상 실천을 하고 있습니다.
자연스레 명상의 과학적 근거에 관한 앤드류 후버만의 에피소드가 귀에 들어왔습니다. 명상을 하면 기분이 개선되고 수면의 질이 좋아지고 주의집중 능력이 향상됩니다. 이외에도 많은 유익이 있습니다. 이 에피소드에서는 그런 내용보다는 내수용(내부 신체 감각에 대한 인식)과 외수용(외부 자극에 대한 인식)의 균형을 어떻게 유지할 것인지를 다룹니다. 특히 내수용 편향을 지녔거나 반대로 외수용 편향을 지닐 때 명상 실천이 어떤 식으로 이루어져야 하는지 가이드라인을 줍니다.
"명상은 특정 정신 상태를 달성하는 것이 아니라 필요에 따라 상태 간에 이동할 수 있는 민첩성을 개발하는 것입니다. 목표는 고정이 아닌 유연성입니다." 상황에 적절하게 주의를 조절할 수 있도록 돕는 훈련이 명상인 것 같습니다.
유연한 주의 초점을 개발하기 위해서 몇 가지 방법이 제시됩니다. 내수용 편향을 지닌 사람은 명상 중 눈을 뜬다거나 외부 자극에 주의를 집중할 수 있습니다. 반대로 외수용 편향을 지닌 사람은 호흡의 리듬과 감각에 주의를 기울인다거나 바디 스캔을 정기적으로 할 수 있습니다. 호흡을 통한 의도적 주의 초점 변화, Space-Time Bridging Exercise에 관해서도 구체적으로 설명합니다.
내수용과 외수용의 균형을 유지하는 것이 불확실성이 두드러지는 상황에서 감정조절에 도움이 된다는 내용으로 44회차 뉴스레터를 작성한 바 있고, 주의의 균형을 유지하기 위해 ACT에서 사용하는 ACE 훈련을 언급했습니다. 앤드류 후버만이 제시하는 Space-Time Bridging Exercise도 ACE 훈련과 비슷한 것 같습니다.
22년도 5월 팬데믹이 한창일 때 불안을 치유하는 마음챙김 명상법 | 수전 M.오실로을 읽으면서 불확실한 상황이 야기하는 불안을 조절하는 데 운동만큼이나 명상이 도움이 되겠다는 아이디어를 얻었지만, 따로 시간을 낼 만큼의 동기로까지 이어지지 못했습니다. 하지만 올해는 좀 다릅니다.
명상을 너무 무겁게 생각하기보다 앞서 말한 것처럼 상황에 맞게 주의력을 발휘하기 위한 훈련이라고 생각하며 일상에서 가볍게 실천하고 있습니다. 달릴 때 발바닥이 지면을 박차고 나가는 느낌에 초점을 맞춘다거나, 상담을 할 때 어깨가 지나치게 긴장돼 있지 않은지 순간적으로 알아차리고 긴장을 푼다거나, 조금 격식을 갖추어 상담 전에 5~15분 정도 Calm 명상 앱의 가이드에 따라 의도적으로 무언가에 주의를 집중해 보기도 합니다. ACE 훈련의 A, 즉 알아차리기 (Acknowledge) 단계에 머물며 흘러가는 생각과 감정을 바라보기도 하고요.
너무 생각과 감정에 주의가 사로잡히는 편향이 발생할 때 의도적으로 외부 자극에 주의를 집중해 볼 수 있을 테고, 일에 치여 신체 감각이나 감정에 주의를 맞추지 못할 땐 짧게라도 바디스캔을 한다거나 감정앱을 사용하여 감정을 라벨링해 볼 수 있을 것 같습니다.
방황하는 마음은 행복하지 않은 마음이라는 제목의 논문이 무려 사이언스지에 실린 바 있습니다. 사람들은 현재에 온전히 집중할 때 기분이 가장 좋다고 보고했습니다. 휴가 계획처럼 즐거운 일을 생각하는 것조차 현존보다 사람들의 기분을 좋게 하지는 못했다는 결과가 재미있습니다. 생각에 이끌려 과거나 미래로 가게 되는 마음은 현존하는 것보다 주관적인 기분 상태를 나쁘게 만듭니다.
하루 중 절반이 아니라 거의 대부분의 시간을 방황하는 마음상태로 보낼 때도 많지 않은가 싶습니다. 현재를 놓친다면 과거나 미래가 무슨 의미가 있을까 현타가 오는 게 사실입니다. 자녀가 하루가 다르게 커가는 것을 보며 이런 생각을 종종 합니다. 이 아이와 무언가 하는 이 순간은 다시는 돌아오지 않는다 생각하면 주의가 산만해지다가도 집중이 됩니다.
아이와 함께 하는 모든 시간에 온전히 현존할 수야 없겠지만, 존 카밧진의 말처럼 "매순간 최대한 충실히 존재하는 것 외에 다른 건 염두에 두지 않는" 마음 상태는 "아마 사람이 자신에게 줄 수 있는 최고의 선물"임을 자각하며 조금 더 아이와 함께 하는 순간에 최대한 충실히 존재하고자 애씁니다.
카밧진은 Wherever You Go, There You Are에서 현존하지 못하면 "삶 전체가 부지불식간에 그냥 지나가버릴 것이다."라고 말합니다. 명상을 통해 깨어 있는 순간이 많아야 삶을 충실히 살 수 있다는 자각을 하게 됩니다. 명상을 해야 하는 이유가 분명하니 이번에는 1년 이상 꾸준히 명상 할 수 있지 않을까 싶은데, 저도 어떻게 될지 궁금합니다.
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