불면증 해결하는 방법 (밤낮이 바뀌었을 때) 최종편

나는 밤낮이 자주 바뀌는 편이다. 나는 이게 불면증인지 몰랐는데 잠자리에 누웠는데도 오랜시간동안 잠이 들지 못하면 불면증이라고 한다. 밤에는 생산성도 떨어지고 이게 굉장히 스트레스가 되기 때문에 이를 해결하기 위해 연구를 많이 했다.

• 잠자리에 드는 시간을 정한다.

일어나는 시간보다 중요한 것은 잠자리에 드는 시간이다. 만약 오전 8시에 일어나기로 했다면 약 8시간전인 밤 12시까지는 잠자리에 누워서는 안된다. 이 때 주의해야 할 것은 잠을 자는 시간이 아닌 잠자리에 들어가는 시간이라는 것이다. 잠이란 우리의 생명 영역을 관장하고 있는 뇌간이 하는 일이다. 그래서 "잠을 자라"라는 생각으로는 잠에 들 수 없다. 아마 우리의 생각으로는 되지 않는 대표적인 영역 중의 하나일 것이다. 잠은 의지로 잘 수 있는게 아니다. 오히려 잠을 자려고 할 수 록 "잠이 안오네?" 라는 부정적인 반응이 강화되어 잠을 더 잘 수 없게 된다.

그래서 반대로 생각하는 것이다. 그것이 바로 특정 시간까지는 잠을 자지 않는 것이다. 불면증일 때 잠을 자려고 하는 것이 아니라 잠을 자려고 하지 않는 것이다. 낮에는 잠을 자지 않아 피로 물질이 쌓이게 해야 한다.

• 일어나는 시간을 정한다.

그 다음에 일어나는 시간을 정해야 한다. 예를 들어 오전 8시로 정했으면 알람을 맞춰놓고 무조건 그 시간에 일어나야 한다. 새벽 4시에 자도 무조건 8시에 일어난다. 일어나면 가만히 있는게 아니라 밖으로 나가서 햇볕을 쬐야 한다. 햇빛이 망막에 들어오는 순간 생체 리듬이 그 시간대에 맞춰서 리셋 된다. 그리고 아침을 먹으면 좋다. 아침을 먹는 일 또한 생체 리듬을 맞추는 역할을 한다.

• 잠자리에 드는 시간이 되면 눕기.

잠자리에 드는 시간이 들면 누우면 되는데 자야 한다는 생각보다는 쉰다는 생각으로 있는게 좋다. 만약 잠이 오지 않는다면 일어나서 책상에서 책을 읽거나 멍 때리다가 졸릴 때 다시 잠자리에 들면 된다. PC나 스마트폰을 하면 오히려 각성이 돼서 최소 30분간 잠이 오지 않게 된다. 그렇기 때문에 잠자리에 들기 최소 30분전부터는 전자기기를 사용하지 않는게 좋다. 누워서는 몸을 편안하게 이완시키고 아무런 생각을 안하려고 하는게 좋다. 오늘의 수고는 오늘로 족하다. 잠보다 중요한 생각은 존재하지 않는다. (진짜로) 나의 경우 암막 커튼을 치고 귀마개까지 사용을 했었지만 그렇게 까지는 필요없는 것 같다. 다만 빛을 차단하는 것은 효과가 좋다.

• 일어나는 시간에 일어나기.

그리고 무조건! 일어나는 시간에 일어난다. 주말에도 똑같은 시간에 일어난다. 만약 8시에 일어나기로 했는데 8시간 되기 2시간 전에 일어났다면 계속 잘 수 있으면 자고 아니면 그냥 일어나면 된다. (오전6시~8시) 처음에는 이게 습관이 되어 있지 않기 때문에 좀 일찍 잠에서 깨는 경우가 있다.

그리고 나의 경우는 불면증의 원인은 커피를 너무 많이 마시는 것이었다. 잠자리에 누웠는데 잠이 오지 않는다면 커피를 너무 많이 마시지 않나 생각해 보자. 나는 밸런스를 하루에 한잔 반 정도로 잡았다.

불면증은 많은 고통을 초래한다. 나의 경우 비생산적인 시간이 너무 괴로웠다. 그래서 이를 해결하기 위해 많은 투자를 했었고 이 경험을 공유한다. 지금은 침대에 누우면 빠른 시간 안에 잠에 든다. 당신 또한 숙면을 하기를 바란다. 숙면을 위한 해결책은 아이러니컬하게도 잠을 자려고 하지 않는 것이다.