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밤에 잠 잘자는 방법 (수면 위생 관리 + 꿀팁)

침대에 눕는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 가져간다. 최소 8시간은 침대에 누워 있는 시간을 확보하도록 한다. (예 : 밤 12~아침 8시.) 주말에도 일어나는 시간을 지키는게 중요하다. 밤에 잠을 자지 않으면 면역력과 회복력이 떨어진다. 무조건 수면 시간을 확보하도록 하자. 잠보다 중요한 것은 없다!

암막 커튼으로 방을 어둡게 하기. 실리콘 귀마개로 소음 차단하기. 잠을 잘 잘 수 있게 환경을 만들어 주는 것도 중요하다. 실리콘 귀마개의 경우 가격은 1~2만원 대이지만 계속해서 쓸 수 있다. 층간 소음 등으로 괴롭다면 활용하면 좋다. 잠을 자기 전에 창문을 열어 환기를 시켜 충분한 산소를 공급하고 방의 온도를 낮추는 것도 좋다.

낮에는 잠깐 자는 것 외에 너무 오래 낮잠 자기 않기.

위의 잠을 잘 잘 수 있는 환경을 만드는 것을 수면 위생이라고 한다. 이 수명 위생을 지키기만 해도 잠을 잘 잘 수 있다. 다음은 내가 알고 있는 꿀팁들이다.

  • 몸에 힘빼기 : 몸에 힘을 빼면 긴장이 풀리고 잠을 잘 수 있는 상태가 된다. 몸이 연체 동물이 되었다고 생각하고 힘을 빼보자. 특히 얼굴이나 눈의 긴장을 풀어주면 잠을 잘 잘 수 있는 상태가 된다.

  • 생각 멈추기 : 끊임없이 생각이 이어지면 잠에 들기 힘들다. 생각을 멈추자. 계속해서 생각이 들어 온다면 '생각 중지' 라고 되뇌이면 된다.

  • 커피 섭취 확인 : 나는 밤낮이 자주 바뀌는데 잘 생각해 보니 커피 섭취가 영향을 끼친다는 것을 알게 됐다. 하루에 원두 커피 두 잔을 마시는 날에는 밤에 잠이 잘 안왔다. (약 카페인 300mg 이상) 그래서 하루에 한 잔으로 줄이고 정말 피곤할 때는 옅게 내린 커피나 녹차 등을 마셨다. (250mg 이하) 그랬더니 밤에 잠이 잘 왔다. 너무 잠이 잘오지 않는 경우 내가 커피를 너무 많이 마시고 있지 않은지 체크해 보자. 오후 2시 이후로는 커피를 마시지 않는 것이 좋다. 물론 카페인 민감도는 사람마다 차이가 있어서 정확하게 말하기는 어렵다. 하지만 너무 많은 카페인 섭취가 수면에 영향을 미친다는 것은 맞는것 같다.

  • 너무 잠을 자려고 노력하지 않기 : 잠을 자려는 의도 (intention) 이 오히려 잠을 안오게 할 수 도 있다. 잠을 자야기 - 어 잠이 안드네? 하는 루프에 빠지기 쉽기 때문이다. 이럴 때는 너무 잠에 들려고 하지 말고 편안하게 쉰다고 생각하는 편이 좋다.

잠은 정말 사람에게 있어 보약이다. 열심히 일한 나에게 쉴 자격이 있다고 말해 주자.

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