Why the Fuck Can't I Change 4장 요약

작년 12월에 번역서가 나왔습니다. 신경심리학자가 뇌의 특성에 대한 이해와 과학적 근거를 바탕으로 효과적인 습관 변화 전략을 제시합니다. 매주 한 챕터씩 요약하여 올립니다.

Chapter Four

Changing Your Productivity

● What is needed for our brains to be productive at work.

• 우리 몸과 마음의 컨트롤타워로서의 전전두엽이 쉴 수 있는 시간을 충분히 확보하는 것이 중요함.

  • 느리고 깊은 호흡을 통해 충분한 산소를 공급함.

  • 규칙적인 운동을 통해 체내 산소의 농도를 적절히 유지할 뿐만 아니라 뇌의 가소성을 증가시킴.

  • 일 중간중간 휴식을 충분히 취함.

    • 과제의 난도나 동기 수준에 따라 한 번에 쭉 일하는 시간과 쉬는 텀을 조절함.

    • 낮 동안의 주요 정보와 감정을 처리하는 데 수면이 중요한 역할을 함.

• 가장 집중이 요구되는 일을 하루의 시작점에 배치하여 일의 효율을 높이고, 이를 통해 쉬는 시간을 더 확보할 수 있음.

  • 그 날 해야 하는 일들을 적은 후 가장 중요한 일을 먼저 처리함. 이후 두 번째로 중요한 일을 처리함.

    • 병행 처리가 아닌 순차적 처리를 통해 초점화된 주의를 유지할 수 있고 지연 행동이 발생할 가능성을 낮추는 것이 중요함.

● How we form memories, why our memory gets worse over time and whether we can improve it. (We can!)

• 외부에서 유입되는 정보는 단기 기억에 잠시(15-30초) 머물다가 잊혀지거나 장기 기억에 저장됨.

• 새로운 정보가 계속 유입되며, 그 중 장기 기억에 저장되는 것은 일부임.

  • 그마저도 시간이 지날수록 어떤 것은 인출이 어렵게 됨.

  • 이를 통해 보다 중요한 정보를 쉽게 인출할 수 있도록 여유 공간을 남기기 위함임.

  • 정보를 더 많이 반복 인출하고 더 세심하게 주의를 기울일수록 더 견고하고 신뢰할 수 있는 기억을 지니게 됨.

● What happens in the brain when we multitask. & Why our attention span is getting shorter and whether we can increase it.

• 생산성과 좋은 기억력의 핵심적인 요소가 주의력임.

• 인간은 멀티태스킹이 가능하지 않으며, 한 번에 하나씩 순차적인 처리만 가능함.

• 과제 전환이 많을수록 뇌의 에너지가 더 빨리 고갈되고 시간 낭비도 많아짐.

  • 예를 들어, 한 가지 과제(가령, 이 챕터 요약문 작성)에 집중할 때 생산성이 100%라면, 두 가지 과제에 집중할 때는 작업당 생산성이 40%에 그침. 왜냐하면 이 두 가지 과제 사이를 전환하는 것만으로도 20%의 시간이 낭비되기 때문임.

  • 이메일 답장과 같은 세 번째 작업을 추가하면 과제당 생산성은 20%에 불과하며, 요약문을 작성하는 데 시간이 5배 더 오래 걸리고, 과제 전환하는 과정에서 40%의 시간이 낭비됨.

• 또한, 두 과제 사이에서만 과제 전환이 이루어지더라도 실수할 가능성이 약 3배 더 높아짐.

• 순차적 처리를 위해 포모도로 테크닉 추천함.

  • 집중 모드와 휴식 모드를 적절히 오가며 일을 순차적으로 처리하는 것이 뇌가 금방 지치는 것을 방지하며 뇌를 효율적으로 사용하는 한 방법임.

  • 과제의 난도와 동기 수준, 현재 주의력 상태를 고려하여 각자 사정에 맞게 집중 모드와 휴식 모드에 할애되는 시간을 설정함.

● All about the magical power of of motivation and practical tools to boost it.

• 뇌의 보상 회로가 즉각적인 만족을 원할 때 이를 제어하는 것이 전전두엽의 기능 중 하나임.

• 과제 자체가 보상이 되지 못할 때 전전두엽의 기능을 활용하여 그 과제를 보상을 주는 것으로 경험할 수 있음.

• 자신이 중시하는 가치와 과제의 접점을 만들어냄으로써 이것이 가능함.

  • 접점을 찾게 되면 과제 수행의 보상을 경험할 수 있음.

  • "더 많은 접점을 찾을수록 그 작업을 수행하면서 내면에서 더 많은 영감을 얻게 됩니다. 그렇다면 학생 에세이를 채점하는 것이 제 가치에 어떻게 부합할까요? 효율적으로 채점을 하면 에밀리자(저자의 딸)와 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다. 교수로서 좋은 평가를 받으면 정규직으로 채용될 가능성이 훨씬 높아져 가족에게 재정적 안정을 가져다줄 수 있습니다."

● Why we procrastinate more and more over time and what is needed for us to stop it.

• 책에 제시되어 있진 않으나 10명 중 2명은 일상생활을 어렵게 만드는 수준의 지연 행동(일 미루기)을 경험함.

• 그 정도까지는 아니더라도 지연 행동은 어느 정도 보편적인 경험이며 생산성을 저해하는 주된 요인 중 하나임.

• 저자는 지연 행동을 야기하는 여섯 가지 유형을 분류하여 각각에 대해 설명하고 대처 방안을 제시함. 일부를 아래 소개함.

  • 완벽주의

    • 뽀모도로 테크닉을 통해 완벽주의가 아니라 완료주의를 실천함. 즉, 완벽하지 않아도 일이 완료되었을 때 스스로 보상하는 법을 배우는 것이 도움이 됨.

  • 두려움과 걱정

    • 실패에 대한 두려움, 성공에 대한 두려움, 변화에 대한 두려움, 불확실성에 대한 두려움, 판단/비판에 대한 두려움

    • A few things that can help worrier procrastinators include getting a support team to build more safety, having a personal coach to work on underlying self-esteem issues, meditation and exercise or other stressreduction techniques to calm the amygdala down. The Pomodoro Technique can also be useful for..

  • 몽상

    • "몽상가 유형은 자유와 다양성을 추구합니다. 지루함을 느끼는 역치가 낮고 작업이 단조로운 경우, 특히 오랜 시간 동안 지속적인 노력이 필요한 경우 쉽게 주의가 산만해집니다. 몽상가들은 종종 낙관주의 편향이 강해 작업에 걸리는 시간을 과소평가하고 자신의 능력을 과대평가하는 경향이 있습니다. 이로 인해 비현실적인 목표를 설정하고 이를 달성하는 데 실패할 수밖에 없습니다.

      • 현실적으로 목표 설정함.

        • 자신의 실제 능력치를 객관적으로 수치화하여, 그것보다 조금 더 높은 목표를 잡음.

      • 과제를 쪼개 작은 것에서부터 시작함.