금연을 하는 방법 : 어떻게 해서든 3일을 버텨라.
담배를 피우는 많은 사람들이 금연이 거의 불가능하다고 생각합니다. 하지만 사실 그렇지 않습니다. 금연은 가능하고 쉽기까지 합니다.
그러면 어떻게 하면 금연을 할 수 있을까요?
방법은 어떻게 해서든 첫 3일을 견뎌내는 것입니다.
담배의 갈망 그래프
해당 그래프를 보시면 담배에 대한 갈망은 72시간에 최고조에 이르고 점차 감소함을 알 수 있습니다. 바꿔서 말하자면 첫 3일의 갈망을 참아낼 수 있다면 그 이후로는 어떤 갈망이 오더라도 다시 담배를 피우지 않는 상태가 될 수 있다는 말입니다. 물론 그 이후 일주일 정도 후에 한번 갈망이 조금 오르는 상태가 되기는 하지만 첫 3일의 금단 현상을 넘지 않습니다. 즉 첫 3일을 버티면 금연에 대한 자동 드라이브 상태가 되며 내가 다시 담배를 피우기로 결심하지 않는 이상 담배를 피우지는 않게 되는 것입니다.
물론 이 3일을 버티는 것이 힘듭니다. 우울, 불안, 고통 등 다양한 형태로 금단 현상이 나타납니다. 생각하기에 정말 견디기 어려운 고통일 수도 있습니다. 하지만 그 고통에 집중해 본다면 금단 현상이라는 것이 정말 엄청 큰 통증은 아니라는 것을 알 수 있습니다. 이 3일을 조금 편하게 보낼 수 있게 주말이나 휴가 등을 이용하라는 조언도 있습니다. 이 3일동안 무언가 몰두할 수 있는 것을 가지는 것이 필요합니다. 어떻게든 3일을 버티면 금연의 지속 상태에 들어갈 수 있습니다. 흡연을 할 때마다 1시간마다 담배를 찾지 않아도 됩니다.
이 3일이 지나면 과학적으로 몸속에는 니코틴이 모두 사라지게 됩니다. 하지만 심리적인 의존은 남을 수 있습니다. 3주 후면 니코틴 수용체가 모두 정상이 된다고는 하지만 날짜를 세는 것은 그리 추천하지 않습니다. 날짜는 세는 것은 무언가 버틴다는 것을 의미하기 때문이죠. 이 심리적인 의존은 수 많은 흡연자들이 결국 다시 흡연을 하도록 만드는 원인이 됩니다.
그렇다면 심리적인 의존을 해결하는 방법은 무엇일까요? 더 이상 담배가 필요없다고 생각하는 것입니다. 담배를 더이상 피우지 않아도 아쉽지 않다고 생각하는 것입니다. 담배를 피우지 못하는 것이 아쉽다고 생각하기 때문에 심리적인 금단 현상이 발생하는 것입니다. 전혀 아쉽다고 생각하지 말고 한시간마다 머릿속에 비상 알람처럼 울리던 니코틴 보충처럼 귀찮은 일을 하지 않음을 기뻐해 보세요.
흡연을 하는 많은 사람들은 금연을 하는 상태에 대한 기억이 없습니다. 즉 금연을 한다는 것이 무엇인지 모르죠. 예를 들면 밥을 먹고 꼭 담배를 피우는 사람은 밥을 먹고 담배를 피우지 않는 다는 것이 무엇인지 모릅니다. 그렇기 때문에 행동 패턴을 인식하고 해당 부분을 바꿔야 합니다. 밥을 먹고 담배가 생각이 난다면 물을 마시거나 심호흡을 하거나 양치를 하는듯 대체 방법을 찾는 것입니다. 그렇게 해서 금연을 하는 것에 대한 기억을 늘려야 합니다. 그래서 삶을 살아가는 것에 있어서 담배를 피우지 않는 상태에 대한 기억을 늘려나가는 것입니다. 그래서 금연을 하다가 실패하더라도 금연을 해본 것에 대한 기억이 있는 사람이 더 유리합니다. 금연을 하는 것이 어떤 상태인지 하나라도 더 알 수 있기 때문이죠.
담배를 피우는 것은 니코틴이라는 물질에 대한 의미없는 의존입니다. 우리가 담배를 피우면 니코틴이 뇌에 작용하여 도파민이라는 것을 발생시킵니다. 그래서 이 부분에서 약간의 쾌락을 느끼는 것이지요. 그리고 니코틴은 이렇게 작용을 한 이후부터 효과가 바로 감소합니다. 30분 정도가 되면 다시 니코틴을 보충하기 위해 경보 알림을 울리게 됩니다. 30분이 넘으면 흡연자들은 일종의 금단현상을 겪게 되는 것입니다. 그래서 그들은 무의식적으로 담배를 반복해서 찾게 됩니다. 사실 무의미한 행동을 반복하고 있는 것이지요.
담배를 피우면 도파민을 발생시키기 때문에 어느 정도 쾌락을 느낀다고 이야기 했습니다. 하지만 담배를 반복해서 피우면 이 쾌락은 감소하게 되고 담배로 인한 고통이 커지게 됩니다. 그래서 담배를 반복해서 피우면 쾌락에 대한 효용성이 점차 감소하게 됩니다. 실제로 담배를 피우는 사람들에게 담배를 피우는 것이 좋냐고 물어본다면 그들은 그렇게 좋지 않지만 안피울수가 없어서 피우게 된다고 말합니다.
마지막으로 금연을 하게 되면 퍼포먼스가 좋아집니다. 누군가 성공한 사람들은 담배를 피울까? 라는 질문을 했습니다. 누군가 이렇게 대답하고 많은 공감을 얻었습니다. 만약 어떤 사람이 흡연을 하는데도 성공을 했다면 정말 대단한 것이다. 그 사람은 ‘흡연을 하는데도 불구하고’ 성공을 했기 때문이다. 담배를 피우는 것은 몸에 안좋은 것을 넣는 과정입니다. 육체적, 정신적으로 다운이 되는 것은 당연합니다. 그로 인해서 삶의 많은 부분의 퍼포먼스가 떨어지게 됩니다. 건강이 다운되고 집중력이 다운되고 우울증의 발생이 높아지기도 합니다. 무언가 활기찬 활동을 하는 것이 감소합니다. 예를 들면 담배를 피우는 것이 힘들기 때문에 밖에 나가서 조깅을 하는 것 같은 활발한 행동이 어려워집니다. 담배를 피우면 각성 효과 때문에 집중력이 좋아진다고 말하는 사람도 있습니다. 하지만 니코틴은 작용하자마자 바로 감소하기 때문에 오히려 집중력을 떨어뜨립니다. 흡연자들이 긴 시간의 시험 시간이나 업무 시간을 반기지 않는 것도 이런 이유 때문입니다.
담배를 피우는 것이 나쁜 것은 아닙니다. 누구나 흡연자가 될 수 있습니다. 니코틴의 강력한 중독효과 때문입니다. 하지만 담배를 끊는 것이 불가능한 일은 아닙니다. 담배를 끊는 것이 불가능하다고 하는 것은 흡연자들이 담배를 끊는 것이 아쉬워서 만들어낸 거짓말에 불과합니다. 충분히 가능하고 어렵지 않습니다. 금연은 당신의 통제력을 증가시키고 삶을 자유롭게 만들어 줄 것입니다.
PS) 만약 첫 3일을 버티는 것을 실패했다면 여러번 도전해 보세요. 그래도 안된다면 챔픽스 같은 금연 보조제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 마의 기간을 넘기는데 엄청난 도움을 줍니다. (지속 시 성공율이 90%가 넘는다고 의사가 말했습니다.) 챔픽스를 먹고 담배를 피우면 담배맛이 전혀 안납니다. 국가에서 금연 지원 사업을 하기 때문에 검색해 보세요. 코로나 때문에 내과나 보건소를 이용하는게 걱정이 된다면 치과에서도 금연 치료를 하는 경우가 있는 것으로 알고 있습니다.
더이상 담배를 피우지 않는다고 섭섭해 하지 마세요. 어딜 가든 담배 없이 행동할 수 있는 자유를 누려보세요.
