ADHD 공부법, 잘못된 방법을 버려야 집중력이 산다

책상 앞에만 앉으면 정신이 딴 데로 날아가버리시나요? ‘의지가 부족해서’가 아니라, ADHD 특성 때문일 수 있습니다. 기존의 공부법이 도무지 효과가 없던 분들을 위해, 실제로 경험하고 추천받은 ADHD 맞춤 공부 비법을 공유합니다. 공부 환경부터 동기 부여 방식, 계획 세우기까지, 남의 방식이 아닌 내 특성에 딱 맞춘 집중법을 알아보세요.

환경을 바꾸면 집중력이 달라진다

집에서 공부할 때 침대, 냉장고, 스마트폰 등 온갖 유혹이 진을 치고 있다면 누구라도 집중이 힘듭니다. ADHD를 가진 사람은 주변 자극에 더 크게 반응하기 때문에 공부 분위기가 조성된 ‘도서관, 스터디카페, 자습실’ 같은 곳이 최적의 공간이 될 수 있습니다. 만약 집밖으로 나가기 어렵다면, 스터디윗유 같은 유튜브 공부 영상으로 주변 분위기를 바꿔보세요. 스마트폰은 반드시 다른 방에 두거나 뚜껑 닫힌 상자에 넣고, 공부에만 몰입할 수 있는 환경을 만들어보는 것이 핵심입니다.

움직여야 더 잘 집중한다

ADHD는 뇌가 움직일 때 활성화가 잘 되는 특성이 있습니다. 그래서 앉아서 억지로 버티기보다는, 잠깐씩 걸으면서 영어 단어를 외우거나, 손에 스트레스볼을 쥐고 공부하는 편이 훨씬 효율적일 수 있습니다. 실제로 걸으면서 암기했더니 기억력이 눈에 띄게 향상됐다는 후기들도 많죠. 꼭 밖에서 걷지 않더라도, 자리에 앉아 다리를 흔들거나 손을 바쁘게 움직이는 것도 충분히 도움이 됩니다.

시각 자료, 색깔·마인드맵이 암기력 살린다

ADHD 고민자들에게 텍스트만 잔뜩 나열된 교과서는 큰 벽입니다. 직접 그림을 그리고, 색깔을 정해가며 개념을 정리하면 정보를 머릿속에 찹찹 담기가 훨씬 쉬워집니다. 중요한 건 빨간색, 공식은 파란색, 예시는 노란색 등 색깔마다 의미를 부여해 정리해보세요. 마인드맵을 활용하는 것도 추천합니다. 주제를 중앙에 쓰고, 가지를 뻗듯 관련된 개념을 써 내려가는 방식입니다. 한눈에 구조가 보이면 집중력도 배가됩니다.

할 일은 세 개만! 체크리스트와 백업 플랜으로 실행력을 키우자

계획을 세울 때 너무 많은 목표를 세우면 오히려 자책하고 포기하게 됩니다. 하루 할 일을 딱 세 가지로 줄이고, 작게라도 끝낼 수 있는 항목부터 완성해 나가세요. 완료할 때마다 도파민이 분비돼 성취감이 쑥쑥 커집니다. 만약 원래 계획한 공부가 힘들어지면, ‘대체 과제’도 미리 정해두세요. 예를 들어, 수학 문제가 너무 어렵다면 수학 관련 영상이라도 보는 식으로 유연하게 대응하는 겁니다. 무조건 한 가지에 집착하지 말고, 상황에 따라 실질적인 성과를 내는 것이 중요합니다.

즉각적 보상이 동기를 살린다! ADHD 맞춤 보상 시스템

ADHD는 즉각적 보상이 주어질 때 학습 동기가 살아납니다. 공부 25분만 집중했다면 좋아하는 음악 한 곡 듣기, 오늘 목표 달성 시 유튜브 영상 한 편 보기 등의 작은 보상 시스템을 만들어보세요. 또, 친구와 인증샷을 주고받거나 정기적으로 스터디에 참석해서 ‘책임감 강화’ 장치를 걸어두면 혼자일 때보다 훨씬 꾸준히 할 수 있습니다.

시험 준비는 체계적으로, 나만의 집중시간대를 활용하자

시험 시기가 다가오면 패닉에 빠지기 쉽지만, ADHD에겐 미리 분량을 나눠 몰입하는 습관이 필수입니다. 시험 2~3주 전부터 매일 조금씩 계획적으로 공부하고, 시험에 꼭 나올 부분이나 이해하기 쉬운 과목부터 차근히 시작하세요. 자신의 집중력이 최고조에 달하는 시간대를 파악해 암기 과목이나 어려운 공부를 배치하면 효율이 극대화됩니다.

ADHD는 결함이 아니다, 나에게 꼭 맞는 공부법을 찾자

ADHD는 게으름이나 의지 부족이 아니라, 학습 방식이 다를 뿐입니다. 다른 사람과 똑같이 하려고 애쓰기보다는, 내 두뇌와 몸의 특성을 이해하고 맞는 방법을 꾸준히 실험해보세요. 시행착오가 있더라도 포기하지만 않는다면 분명히 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

작은 성공 경험에서부터 시작하세요. 만약 혼자서 해결이 어렵다면 정신과 전문가나 학습 지도사에게 도움을 요청해도 괜찮다는 점을 꼭 기억하세요.

마무리하며, ADHD란 이름 아래 갇혀 스스로를 탓하는 대신, 내게 맞는 환경, 움직임, 시각적 도구, 실행 플랜과 보상 시스템을 만들면 충분히 목표를 이룰 수 있습니다. 오늘 당장 하나만 실천해보세요. 더 많은 도움이 필요하다면 댓글로 고민을 나눠주세요. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다!

출처 및 참고 :