ADHD에 꼭 맞는 3단계 루틴 만들기
완벽한 루틴이 실패하는 이유
ADHD를 가진 사람들은 하루하루 에너지 차이가 크기 때문에, 똑같은 루틴을 매일 지키기는 힘듭니다. 어떤 날은 활력이 넘치다가, 또 어떤 날은 침대에서 일어나기도 어려운 경우가 많아요. 그래서 일반적인 ‘완벽 루틴’은 오히려 좌절과 자책을 불러올 수 있습니다.
에너지에 따라 달라지는 루틴의 필요성
컨디션이 좋거나 나쁠 때 모두 실행 가능한 루틴이 필요합니다. 매일 자신이 어느 정도 에너지를 가지고 있는지 살피고, 그날 맞는 루틴을 선택해야 꾸준히 생활 습관을 유지할 수 있습니다.
3단계 루틴의 핵심 구조
루틴을 세 가지 단계로 나눠서 준비하면 좋습니다.
이상적인 루틴: 기운이 넘칠 때 하고 싶은 모든 활동을 포함
현실적인 루틴: 대체로 무리 없는 수준의 주요 일상만 정리
최소 루틴: 정말 힘든 날에도 할 수 있는 아주 간단한 버전 (예: 세수, 양치, 바나나 하나 챙겨 나가기)
예시: 출근 전 아침 루틴의 세 단계
이상적인 아침: 일찍 일어나 운동, 정성들인 식사, 계획 세우기 등 완전체
현실적인 아침: 조금 늦게 기상, 간단한 식사, 오늘 해야 할 일 세 개만 정리
최소 아침: 아무 때나 일어나 수습해서 바로 출근
실패감 대신 유연함을 선택하기
이 방법의 진짜 장점은 ‘실패했다’는 자괴감에서 벗어나 컨디션에 따라 융통성 있게 행동할 수 있게 해준다는 점입니다. 오늘 힘들면 최소만 해도 충분해요. 점차 루틴을 높여갈 수도 있습니다.
루틴 짜는 실전 팁
최소 루틴은 정말 최소한만: 침대에서 일어나 물 한 잔 마시기만 해도 인정.
완벽주의 내려놓기: 오늘의 상태를 점검해서 그에 맞는 루틴을 선택하세요.
루틴 흐름은 공통적으로: 각 단계 루틴의 기본 순서(예: 세안-식사-외출)가 비슷해야 혼란이 적어요.
루틴 단계별로 작성 및 적용하기
첫 주엔 이상적인 루틴을 적어보고, 다음 주엔 할 만한 것들로 조정해서 현실적 루틴으로, 마지막 주엔 정말 힘들 때도 실행할 수 있는 최소 루틴을 만들어봅니다. 한 번에 모든 걸 바꾸기보단, 아침부터 차근차근 적용하는 것이 효과적입니다.
더 나은 변화와 자기 이해
이 방법으로 루틴 실패라는 개념이 없어집니다. 자기 자신을 배려하게 되고, 날마다 컨디션 점검을 통해 자기 자신을 더 깊이 이해할 수 있습니다. 반복하면 점차 자기 효능감도 높아지고, 삶의 안정감과 만족감이 따라옵니다.
ADHD 특성을 존중하는 루틴이 답
ADHD에게 유연한 루틴법은 큰 도움이 됩니다. 완벽함을 추구하기보다는 자신을 이해하고, 스스로를 꾸준히 응원할 수 있는 환경을 만들어 보세요. 꾸준함의 비결은 자신을 이해하는 데 있습니다.
출처 및 참고 :