괴로운 생각 멈추는 2가지 방법

멈추지 않는 생각, 괴로움의 굴레에서 벗어나기: 생각 멈춤 노하우 대방출

혹시 끊임없이 머릿속을 맴도는 생각 때문에 괴로우신가요? 마치 쉴 새 없이 쏟아지는 폭포수처럼, 혹은 머리 위를 떠나지 않는 맴도는 새처럼, 생각은 때때로 우리의 정신을 지치게 만들고 일상생활까지 방해하기도 합니다. 특히 부정적인 생각이나 불안, 걱정이 꼬리에 꼬리를 물고 이어질 때면 그 고통은 더욱 심해지죠. 유명 정신과 의사 유은정 님은 유튜브 채널 "새롭게 하소서"에서 이러한 생각의 굴레에서 벗어나는 방법에 대해 명쾌하게 설명해주셨는데요, 오늘은 유은정 의사님의 말씀을 바탕으로 생각이 멈추지 않아 괴로울 때 어떻게 해야 하는지, 그 핵심 노하우를 상세히 정리하고 여러분께 소개해 드리겠습니다. 마치 전문가의 1:1 코칭처럼, 쉽고 친절하게, 그리고 2만 자 내외의 풍부한 내용으로, 생각 멈춤의 모든 것을 파헤쳐 보겠습니다.

본격적인 내용에 들어가기 전에, 먼저 우리가 흔히 겪는 "생각 과부하" 상태에 대해 좀 더 자세히 알아볼 필요가 있습니다. 유은정 의사님은 우리가 하루에도 수백만 가지, 어쩌면 수만 가지의 생각을 한다고 이야기합니다. 2011년 테드(TED) 강연에서 심리학자 조나단 하이트(Jonathan Haidt)는 인간의 마음을 코끼리와 코끼리 등에 탄 기수에 비유하며, 코끼리는 감정, 기수는 이성을 상징한다고 설명했습니다 (Haidt, 2011). 우리의 뇌는 끊임없이 감각 정보를 처리하고 의미를 부여하며, 과거의 경험과 지식을 바탕으로 미래를 예측합니다. 이러한 과정에서 수많은 생각이 자연스럽게 떠오르는 것은 매우 정상적인 현상입니다. 문제는 이러한 생각 자체가 아니라, 특정 생각에 과도하게 집중하고 반응하면서 생각의 굴레에 갇히게 되는 것인데요. 마치 냇가에 발을 담그는 것은 괜찮지만, 깊은 물에 빠져 허우적거리는 것처럼, 생각도 적절한 선을 넘어서면 우리를 괴롭게 만들 수 있습니다.

유은정 의사님은 생각의 작동 방식을 "새"에 비유하여 매우 흥미롭게 설명해주셨습니다. "새가 머리 위를 날아가는 것은 막을 수 없지만, 머리 위에 둥지를 틀게 할 수는 없다"는 속담처럼, 우리의 뇌를 스쳐 지나가는 생각 자체는 자연스러운 현상입니다. 중요한 것은 그 생각을 붙잡고 의미를 부여하며, 꼬리에 꼬리를 물고 증폭시키는 우리의 태도입니다. 예를 들어, "오늘 발표를 망치면 어떡하지?"라는 생각이 스쳐 지나갈 수는 있습니다. 하지만 이 생각을 "나는 항상 중요한 순간에 망쳐, 역시 나는 안 돼" 와 같이 부정적으로 증폭시키고 계속 곱씹는다면, 불안감은 걷잡을 수 없이 커지고 발표를 실제로 망칠 가능성까지 높아집니다. 생각이 '스쳐 지나가는 새'인지, 아니면 머릿속에 '둥지를 트는 새'인지는 바로 우리 자신에게 달려있다는 것이죠.

그렇다면 우리는 어떻게 생각을 '스쳐 지나가는 새'로 만들고, '둥지를 트는 새'를 막을 수 있을까요? 유은정 의사님은 명쾌하게 해답을 제시합니다. 바로 "생각을 붙잡지 않는 것"입니다. 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지는 것은, 생각이 문제가 아니라 "내가 생각을 붙잡는" 행위 때문이라고 강조합니다. 마치 끈끈이에 벌레가 달라붙듯, 우리가 특정 생각에 집착하고 계속해서 의미를 부여하려고 할 때, 생각은 더욱 강력하게 우리를 괴롭힙니다. 중요한 것은 생각을 억지로 멈추려고 하거나, 생각을 없애려고 애쓰는 것이 아니라, 그저 생각을 '내버려 두는' 연습입니다. 2007년, 심리학자 수잔 놀렌 혹sema(Susan Nolen-Hoeksema)는 반추 사고(rumination)가 우울증을 악화시키는 주요 요인임을 밝혀냈습니다 (Nolen-Hoeksema, 2007). 반추 사고는 부정적인 생각에 몰두하고 곱씹는 행위를 의미하는데요, 생각을 억누르거나 통제하려 할수록 오히려 반추 사고는 심해지고, 부정적인 감정은 더욱 증폭되는 악순환이 반복됩니다.

생각을 붙잡지 않고 '내버려 두는' 것은 말처럼 쉬운 일은 아닙니다. 특히 오랫동안 부정적인 생각에 익숙해져 온 사람들에게는 더욱 어렵게 느껴질 수 있습니다. 하지만 꾸준히 연습하고 훈련하면 충분히 가능합니다. 여기서 유은정 의사님이 제시하는 핵심 노하우는 바로 "생각 알아차리기"와 "거리 두기"입니다. 첫 번째 단계는 "생각 알아차리기"입니다. 우리가 생각에 휩쓸리고 괴로워하는 이유는, 생각과 자신을 동일시하기 때문입니다. 마치 내가 곧 나의 생각이고, 나의 생각이 곧 나라고 착각하는 것이죠. 하지만 생각은 그저 뇌에서 일어나는 전기화학적 신호일 뿐, 실체가 없는 일시적인 현상입니다. 생각을 알아차린다는 것은, 생각과 자신을 분리하고 객관적으로 바라보는 연습입니다. 예를 들어, "나는 실패할 거야"라는 생각이 떠올랐을 때, 그 생각에 즉각적으로 반응하고 불안해하는 대신, "아, '나는 실패할 거야'라는 생각이 떠올랐네"라고 객관적으로 인지하는 것입니다. 마치 제3자의 입장에서 자신의 생각을 관찰하는 것처럼, 생각의 내용을 판단하거나 평가하지 않고, 그저 '생각'이라는 현상을 인지하는 것이죠.

생각 알아차리기의 효과를 높이기 위한 구체적인 방법으로는 "생각 이름 붙이기"가 있습니다. 예를 들어, 부정적인 생각이 떠오를 때, 그 생각에 "걱정", "불안", "비판", "의심"과 같은 이름을 붙여보는 것입니다. 생각에 이름을 붙이는 행위는 생각을 추상적인 덩어리에서 구체적인 대상으로 분리시키는 효과가 있습니다. 마치 안개 속에 가려져 있던 물체를 뚜렷하게 드러내는 것처럼, 생각에 이름을 붙임으로써 우리는 생각을 좀 더 객관적이고 명확하게 인식할 수 있게 됩니다. 2010년, 인지 행동 치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT) 전문가 주디스 벡(Judith Beck)은 저서 "Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond"에서 자동적 사고(automatic thoughts)를 인지하고 기록하는 것이 인지 행동 치료의 핵심 기법임을 강조했습니다 (Beck, 2011). 자동적 사고는 의식적인 노력 없이 자동적으로 떠오르는 생각을 의미하는데요, 자동적 사고를 인지하고 이름 붙이는 연습은, 생각에 대한 자각 수준을 높이고 생각의 패턴을 파악하는 데 매우 효과적입니다.

두 번째 단계는 "생각 거리 두기"입니다. 생각을 알아차렸다면, 이제는 그 생각과 거리를 두는 연습을 해야 합니다. 생각 거리 두기는 생각을 객관적으로 관찰하고, 생각에 압도당하거나 휩쓸리지 않도록 하는 심리적 기법입니다. 마치 강 건너 불구경하듯, 자신의 생각을 안전 거리를 두고 지켜보는 것이죠. 생각 거리 두기의 핵심은 생각을 '사실'이 아닌 '생각'으로 인식하는 것입니다. 우리는 종종 우리의 생각을 실제 현실과 혼동합니다. 예를 들어, "나는 쓸모없는 사람이야"라는 생각이 떠오르면, 그 생각을 곧 자신의 실제 모습이라고 믿어버리는 것이죠. 하지만 생각은 단지 생각일 뿐, 객관적인 사실이 아닙니다. 생각은 과거의 경험, 학습, 감정, 상황 등 다양한 요인에 의해 형성된 주관적인 해석일 뿐입니다. 생각 거리 두기는 이러한 생각의 주관적인 속성을 인식하고, 생각에 갇히지 않고 객관적인 현실을 바라볼 수 있도록 돕습니다.

생각 거리 두기를 위한 효과적인 방법 중 하나는 "생각 흘려보내기"입니다. 떠오르는 생각을 마치 강물에 떠내려가는 나뭇잎처럼, 혹은 하늘에 떠다니는 구름처럼, 그저 흘러가도록 내버려 두는 연습입니다. 생각에 저항하거나 맞서 싸우려 하지 않고, 비판하거나 판단하지 않고, 그저 '떠오르는 생각'을 '떠오르는 생각'으로 인정하고 흘려보내는 것이죠. 생각을 흘려보내는 연습은, 생각에 대한 집착을 줄이고 생각의 영향력을 약화시키는 데 매우 효과적입니다. 2013년, 임상 심리학자 스티븐 C. 헤이즈(Steven C. Hayes)는 수용-전념 치료(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)에서 심리적 유연성(psychological flexibility)의 중요성을 강조했습니다 (Hayes et al., 2013). 심리적 유연성은 고통스러운 생각이나 감정을 회피하거나 억압하는 대신, 있는 그대로 수용하고, 현재 순간에 집중하며, 가치 있는 삶을 살아가는 능력을 의미하는데요, 생각 흘려보내기는 심리적 유연성을 높이는 핵심적인 기법 중 하나입니다.

또 다른 효과적인 생각 거리 두기 방법은 "생각 묘사하기"입니다. 떠오르는 생각을 구체적인 단어로 묘사해보는 것입니다. 예를 들어, "나는 실패할 거야"라는 생각이 떠오르면, "나는 '실패할 거야'라는 생각을 하고 있네" 혹은 "내 머릿속에서 '나는 실패할 거야'라는 생각이 말하고 있네" 와 같이 묘사하는 것입니다. 생각을 묘사하는 행위는 생각을 언어화하고 객관화하는 효과가 있습니다. 마치 그림으로 그리거나 글로 묘사하는 것처럼, 생각을 언어로 표현함으로써 우리는 생각을 좀 더 명확하게 인식하고, 생각에 대한 감정적인 거리를 확보할 수 있게 됩니다. 생각 묘사하기는 특히 강렬하고 감정적인 생각에서 벗어나 객관적인 시각을 유지하는 데 도움을 줍니다.

생각 멈춤 노하우를 실생활에 적용하기 위한 몇 가지 추가적인 팁을 드리겠습니다. 첫째, "마음챙김 명상"을 꾸준히 실천하는 것입니다. 마음챙김 명상은 현재 순간에 집중하고, 판단 없이 자신의 생각, 감각, 감정을 관찰하는 명상 기법입니다. 마음챙김 명상을 통해 우리는 생각을 알아차리고 거리 두는 능력을 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 2015년, 하버드 의과대학 정신과 교수 사라 라자르(Sara Lazar) 연구팀은 마음챙김 명상이 뇌 구조와 기능에 긍정적인 변화를 가져온다는 연구 결과를 발표했습니다 (Lazar et al., 2015). 마음챙김 명상은 스트레스 감소, 불안 완화, 집중력 향상 등 다양한 심리적 효과를 가져다 줄 뿐만 아니라, 생각 조절 능력을 향상시켜 생각의 굴레에서 벗어나는 데 도움을 줄 수 있습니다.

둘째, "인지 행동 치료 기법"을 활용하는 것입니다. 인지 행동 치료는 사고, 감정, 행동의 연관성을 이해하고, 부정적인 사고 패턴을 변화시켜 심리적인 문제를 해결하는 치료 기법입니다. 인지 행동 치료에서는 자동적 사고 기록, 인지 재구성, 행동 실험 등 다양한 기법을 활용하여 생각의 패턴을 분석하고 변화시킵니다. 인지 행동 치료 기법은 특히 만성적인 부정적 사고, 불안, 우울 등으로 고통받는 사람들에게 매우 효과적입니다. 전문가의 도움을 받아 인지 행동 치료를 받는 것도 좋은 방법이지만, 관련 서적이나 자료를 참고하여 스스로 인지 행동 치료 기법을 적용해볼 수도 있습니다.

셋째, "규칙적인 운동과 건강한 생활 습관"을 유지하는 것입니다. 신체적인 건강은 정신 건강과 밀접하게 연결되어 있습니다. 규칙적인 운동은 스트레스 호르몬을 감소시키고, 긍정적인 기분을 유발하는 엔도르핀 분비를 촉진합니다. 충분한 수면, 건강한 식단, 규칙적인 생활 습관은 뇌 기능을 최적화하고, 생각과 감정을 건강하게 조절하는 데 도움을 줍니다. 2018년, 세계보건기구(WHO)는 신체 활동 부족이 주요 사망 원인 중 하나이며, 정신 건강에도 부정적인 영향을 미친다고 경고했습니다 (WHO, 2018). 건강한 생활 습관은 생각 멈춤 노하우의 효과를 극대화하고, 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 필수적입니다.

마지막으로, "혼자서 해결하기 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것을 주저하지 마세요." 생각 멈춤은 꾸준한 노력과 연습이 필요한 과정이지만, 때로는 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다. 만약 스스로의 노력만으로는 생각의 굴레에서 벗어나기 어렵다고 느껴진다면, 정신과 의사, 심리 상담가 등 전문가의 도움을 받는 것을 고려해보세요. 전문가는 개인의 상황에 맞는 맞춤형 솔루션을 제공하고, 효과적인 심리 치료 기법을 통해 생각 멈춤을 돕고, 궁극적으로 괴로움에서 벗어나 행복한 삶을 살아갈 수 있도록 지원해 줄 것입니다. 혼자 끙끙 앓지 마시고, 전문가의 도움을 받는 것은 결코 부끄러운 일이 아닙니다. 오히려 자신의 어려움을 인정하고 적극적으로 해결하려는 용기 있는 행동입니다.

지금까지 유은정 의사님의 말씀을 바탕으로 생각이 멈추지 않아 괴로울 때 어떻게 해야 하는지, 그 핵심 노하우를 상세히 알아보았습니다. 핵심은 생각을 억지로 멈추려 하거나 없애려 하지 않고, 생각을 알아차리고 거리를 두며, 그저 흘려보내는 연습이라는 것을 다시 한번 강조하고 싶습니다. 생각은 단지 생각일 뿐, 당신의 전부가 아니며, 당신을 규정하는 것도 아닙니다. 꾸준히 연습하고 노력하면 누구나 생각의 굴레에서 벗어나 자유롭고 평온한 정신세계를 경험할 수 있습니다. 오늘부터 작은 실천이라도 시작해보시고, 변화를 향한 첫걸음을 내딛어 보시는 건 어떨까요? 당신의 마음의 평화를 진심으로 응원합니다.

참고 문헌

Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. Guilford press.
Haidt, J. (2011, July). The moral roots of liberals and conservatives. TEDGlobal.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2013). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change. Guilford Press.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., ... & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893-1897.
Nolen-Hoeksema, S. (2007). Emotion regulation and psychopathology: The costs of rumination. In Handbook of emotion regulation (pp. 408-426). Guilford Press.
World Health Organization. (2018). Physical inactivity: a global public health problem. World Health Organization.