유은정 의사 추천, 괴로운 생각 멈추고 마음 평온 찾는 방법
## 괴로운 생각 멈추고, 마음 평안 찾는 법 - 유은정 의사
멈추고 싶어도 멈춰지지 않는 생각, 괴로움의 굴레에서 벗어나는 방법: 유은정 정신과 의사의 획기적인 조언
끊임없이 머릿속을 맴도는 생각 때문에 힘겨운 시간을 보내고 계신가요? 마치 꼬리에 꼬리를 물고 이어지는 생각의 홍수 속에서, 정신없이 휘둘리다 보면 어느새 깊은 피로감과 무력감에 휩싸이게 됩니다. 심지어는 자신의 의지와는 상관없이 부정적인 생각, 불안한 상상들이 자동적으로 떠올라 극심한 스트레스를 느끼는 분들도 적지 않습니다. 이러한 생각의 굴레에서 벗어나 진정한 마음의 평안을 찾고 싶으신가요?
이번 글에서는 유튜브 채널 "새롭게 하소서"에 출연한 유은정 정신과 의사의 인터뷰 내용을 바탕으로, 멈추고 싶어도 멈춰지지 않는 생각 때문에 괴로움을 느낄 때, 어떻게 하면 효과적으로 생각의 굴레에서 벗어날 수 있는지에 대한 구체적인 방법과 노하우를 자세하게 알아보겠습니다. 단순히 생각을 멈추는 기술을 넘어, 생각의 본질을 이해하고, 자신의 마음을 다스리는 근본적인 해결책을 제시할 예정인데요, 지금부터 유은정 의사의 깊이 있는 통찰과 실질적인 조언에 귀 기울여 주시길 바랍니다.
생각은 스쳐 지나가는 바람과 같은 것: 생각의 본질 이해하기
유은정 의사는 인터뷰에서 "생각이라는 것은 하루에도 수백만 가지, 심지어 오만 가지가 스쳐 지나가는 것과 같다"고 말합니다. 이는 우리의 뇌가 끊임없이 활동하며 다양한 정보를 처리하고, 무수한 연상 작용을 일으키는 자연스러운 현상이라는 점을 강조하는 것인데요. 마치 바람이 불면 나뭇잎이 흔들리고, 새가 하늘을 날아가는 것처럼, 생각 또한 끊임없이 떠오르고 사라지는 자연스러운 정신 활동의 일부라는 것입니다.
하지만 문제는 우리가 스쳐 지나가는 생각 자체에 있는 것이 아니라, 떠오르는 생각에 과도하게 반응하고 집착할 때 발생합니다. 유은정 의사는 이 점을 "새가 머리 위를 날아가는 것은 막을 수 없지만, 새가 머리에 둥지를 틀도록 허용하는 것은 나의 선택"이라는 비유를 통해 명확하게 설명합니다. 즉, 머릿속에 떠오르는 다양한 생각들을 그저 스쳐 지나가도록 놔두면 아무런 문제가 되지 않지만, 특정한 생각에 의미를 부여하고, 곱씹고, 꼬리에 꼬리를 물고 생각을 확장시켜 나가면, 결국 생각의 굴레에 갇히게 된다는 것입니다.
예를 들어, 업무 중 갑자기 "내가 이 일을 제대로 해낼 수 있을까?"라는 불안한 생각이 스쳐 지나갈 수 있습니다. 이때, 대부분의 사람들은 "정말 내가 부족한가?", "혹시 실수하면 어떡하지?", "상사에게 혼나면 어떻게 하지?" 와 같이 끊임없이 부정적인 생각을 덧붙이며 불안감을 증폭시키곤 합니다. 하지만 건강한 마음가짐을 가진 사람은 "음, 그런 생각이 들 수도 있지. 하지만 지금 내가 할 수 있는 일에 집중하자." 와 같이 생각을 흘려보내고 다시 현재의 업무에 집중합니다. 결국, 같은 생각이 떠오르더라도 어떻게 반응하느냐에 따라 결과는 완전히 달라진다는 것을 알 수 있습니다.
생각 멈춤의 핵심은 '생각 붙잡기' 중단: 능동적인 마음 챙김 훈련
유은정 의사는 생각 멈춤의 핵심을 "생각이 멈추지 않는 것이 아니라, 내가 생각을 붙잡는 것을 멈추는 것"이라고 강조합니다. 이는 우리가 흔히 "생각을 멈춰야 한다"는 강박관념에 사로잡혀 더욱 생각에 몰두하게 되는 악순환에서 벗어나야 함을 의미합니다. 진정으로 필요한 것은 억지로 생각을 억누르거나 없애려 하는 것이 아니라, 떠오르는 생각을 객관적으로 인지하고, 판단 없이 흘려보내는 연습입니다. 즉, 능동적인 마음 챙김 훈련을 통해 생각과의 건강한 거리두기를 실천하는 것이 중요합니다.
마음 챙김 훈련은 현재 순간에 주의를 기울이고 집중하는 연습을 통해 생각, 감정, 감각 등을 있는 그대로 알아차리는 것을 목표로 합니다. 다양한 방법이 있지만, 가장 기본적인 방법은 호흡에 집중하는 명상입니다. 편안하게 앉거나 누워서 눈을 감고, 자신의 호흡에 온전히 집중합니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정에서 느껴지는 배의 움직임, 공기의 흐름 등에 주의를 기울이다 보면, 자연스럽게 머릿속에 떠오르는 잡념들을 알아차리게 됩니다. 이때, 억지로 생각을 멈추려고 하지 않고, 그저 '아, 지금 잡념이 떠올랐구나' 하고 인지하고 다시 호흡으로 주의를 되돌리는 연습을 반복합니다.
처음에는 5분, 10분과 같이 짧은 시간부터 시작하여 점차 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다. 꾸준히 연습하다 보면, 생각에 휘둘리지 않고 객관적으로 바라볼 수 있는 힘이 길러지며, 나아가 생각의 굴레에서 벗어나 마음의 평온을 되찾을 수 있습니다. 미국 매사추세츠 의과대학의 존 카밧진 박사는 마음 챙김 기반 스트레스 완화(MBSR) 프로그램을 개발하여 만성 통증, 불안, 우울증 환자에게 긍정적인 효과를 입증했으며 (Kabat-Zinn, 1990), 이후 마음 챙김은 다양한 심리적 문제를 해결하고 정신 건강을 증진시키는 효과적인 방법으로 널리 인정받고 있습니다 (Grossman et al., 2004).
실생활 적용을 위한 구체적인 생각 멈춤 노하우: 지금 바로 실천해보세요!
단순히 이론적인 설명만으로는 부족하겠죠? 지금부터는 유은정 의사의 조언과 마음 챙김의 원리를 바탕으로, 실생활에서 즉시 적용할 수 있는 구체적인 생각 멈춤 노하우들을 단계별로 자세하게 알려드리겠습니다. 이 노하우들을 꾸준히 실천하면, 생각의 굴레에서 벗어나 자신의 감정을 주도적으로 관리하고 더욱 평온하고 행복한 삶을 살아갈 수 있을 것입니다.
1단계: 생각 알아차리기 - '생각 꼬리표 붙이기' 연습
가장 먼저 해야 할 일은 자신의 생각을 객관적으로 인지하는 연습입니다. 마치 제3자의 시선으로 자신의 생각을 바라보듯이, 떠오르는 생각에 '꼬리표'를 붙이는 연습을 해보는 것인데요. 예를 들어, 불안한 생각이 떠오르면 속으로 "불안" 이라고 말하고, 걱정스러운 생각이 떠오르면 "걱정" 이라고, 짜증나는 생각이 떠오르면 "짜증" 이라고 명확하게 이름을 붙여주는 것입니다.
이때 중요한 것은 생각의 내용에 빠져들거나 판단하지 않고, 단순히 '이름'만 붙이는 것입니다. 좋다, 나쁘다, 옳다, 그르다 와 같은 평가를 덧붙이지 않고, 그저 '생각'이라는 객관적인 대상으로 인지하는 연습을 하는 것입니다. 꾸준히 연습하다 보면, 자신의 생각과 감정을 분리하여 바라볼 수 있게 되고, 생각에 휘둘리는 것이 아니라, 생각을 '관찰'하는 입장을 취할 수 있게 됩니다. 인지 행동 치료(CBT) 전문가 주디스 벡 박사는 자신의 저서 "인지 행동 치료의 실제"에서 생각에 대한 자동적인 반응을 멈추고 객관적으로 평가하는 것이 정신 건강에 매우 중요하다고 강조합니다 (Beck, 2011).
2단계: 생각 흘려보내기 - '강물에 나뭇잎 띄우기' 시각화
생각을 알아차리는 연습이 익숙해졌다면, 이제는 떠오르는 생각을 억지로 멈추려 하지 않고 자연스럽게 흘려보내는 연습을 해야 합니다. 이때 효과적인 방법 중 하나가 '강물에 나뭇잎 띄우기' 시각화 기법입니다. 눈을 감고 자신이 강가에 앉아 있는 모습을 상상합니다. 맑고 잔잔하게 흐르는 강물 위에 나뭇잎이 떠다니는 모습을 떠올리면서, 머릿속에 떠오르는 생각들을 하나씩 나뭇잎에 실어 강물에 흘려보내는 것을 상상합니다.
걱정, 불안, 분노, 후회 등 어떤 생각이 떠오르든, 그 생각을 나뭇잎 위에 올려놓고 강물이 흘러가는 대로 자연스럽게 떠내려 보내는 것을 시각적으로 상상하는 것입니다. 이 시각화 기법은 생각을 억지로 억누르거나 없애려 하지 않고, 그저 자연스럽게 흘러가도록 허용하는 연습을 돕습니다. 마치 강물이 끊임없이 흐르는 것처럼, 생각 또한 끊임없이 떠오르고 사라지는 자연스러운 현상임을 받아들이고, 특정한 생각에 집착하거나 매달리지 않도록 도와주는 효과가 있습니다. 심리학자 스티븐 헤이즈 박사는 수용-전념 치료(ACT)에서 심리적 유연성을 강조하며, 불쾌한 생각과 감정을 억압하기보다 수용하고 현재에 집중하는 것이 중요하다고 설명합니다 (Hayes et al., 2011).
3단계: 현재에 집중하기 - '감각 깨우기' 훈련
생각의 굴레에서 벗어나기 위한 또 다른 효과적인 방법은 현재 순간에 집중하는 연습입니다. 과거에 대한 후회나 미래에 대한 불안에 갇혀 있을 때, 우리는 더욱 생각의 늪에 빠지기 쉽습니다. 반대로, 현재 순간에 온전히 집중하면 잡념에서 벗어나 마음의 평온을 찾을 수 있습니다. 현재에 집중하는 가장 간단하고 효과적인 방법은 오감을 활용하여 '감각 깨우기' 훈련을 하는 것입니다.
예를 들어, 지금 주변에서 들리는 소리에 귀 기울여 보세요. 시계 초침 소리, 바람 소리, 새소리, 사람들의 말소리 등 다양한 소리들을 판단 없이 그저 있는 그대로 느껴보는 것입니다. 이번에는 자신의 몸에 집중해 보세요. 발바닥이 땅에 닿는 느낌, 의자에 닿는 엉덩이의 감촉, 옷이 피부에 닿는 느낌, 손가락 끝의 감각 등 신체의 다양한 감각들을 세심하게 느껴보는 것입니다. 마지막으로 자신의 호흡에 집중해 보세요. 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정에서 느껴지는 공기의 흐름, 가슴과 배의 움직임 등을 온전히 느껴보는 것입니다.
이처럼 시각, 청각, 촉각, 미각, 후각 등 오감을 활용하여 현재 순간의 감각에 집중하는 연습을 통해, 머릿속의 잡념에서 벗어나 현재의 경험에 몰입할 수 있습니다. 일상생활 속에서 설거지를 할 때 물의 온도와 세제 향에 집중하거나, 식사를 할 때 음식의 맛과 향, 식감에 집중하는 등 다양한 상황에서 '감각 깨우기' 훈련을 적용할 수 있습니다. 긍정 심리학 전문가 미하이 칙센트미하이 교수는 저서 "몰입의 즐거움"에서 몰입 경험이 최고의 행복감을 가져다준다고 강조하며, 현재에 집중하는 것이 몰입을 위한 핵심 조건이라고 설명합니다 (Csikszentmihalyi, 1990).
생각 멈춤, 꾸준한 연습과 인내가 필요합니다: 전문가의 지속적인 조언
지금까지 멈추고 싶어도 멈춰지지 않는 생각 때문에 괴로울 때, 생각의 굴레에서 벗어나는 구체적인 방법과 노하우들을 자세하게 알아보았습니다. 하지만 단 한 번의 시도로 모든 문제가 해결될 것이라고 기대하는 것은 현실적이지 않습니다. 생각 멈춤은 마치 근육을 키우는 것처럼 꾸준한 연습과 인내가 필요한 과정입니다.
처음에는 마음 챙김 명상이나 감각 깨우기 훈련이 어색하고 어렵게 느껴질 수 있습니다. 잡념이 끊임없이 떠오르고, 집중하기 어려울 수도 있습니다. 하지만 실망하거나 포기하지 않고, 매일 꾸준히 조금씩이라도 연습하는 것이 중요합니다. 시간이 지날수록 점점 더 능숙하게 자신의 생각을 알아차리고 흘려보낼 수 있게 되며, 현재 순간에 집중하는 능력도 향상될 것입니다. 만약 혼자 힘으로 어려움을 느낀다면, 정신 건강 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 전문가의 지 guidance 와 상담을 통해 자신에게 맞는 맞춤형 훈련을 받고, 지속적으로 동기 부여를 받을 수 있습니다.
기억하세요. 생각은 그저 스쳐 지나가는 바람과 같은 것이며, 우리는 생각을 붙잡고 굴레에 가두는 대신, 자유롭게 흘려보낼 수 있는 힘을 가지고 있습니다. 오늘부터 알려드린 생각 멈춤 노하우들을 실천하여 생각의 굴레에서 벗어나 진정한 마음의 평안을 찾으시길 바랍니다. 여러분의 마음 건강을 응원합니다!
참고 문헌
Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). Guilford Press.
Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience. Harper & Row.
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35-43.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.