그릭 요거트의 특징, 제조 방법 및 영양 비교: 건강한 식단을 위한 필수 가이드

그릭 요거트란 무엇인가?

그릭 요거트는 전통적으로 그리스를 포함한 지중해 연안 지역에서 만들어 먹던 방식의 요거트를 의미합니다. 가장 핵심적인 특징은 일반 요거트를 만든 후 여과 또는 압축 과정(straining)을 통해 액체 상태의 유청(whey)을 제거한다는 점입니다. 이 과정을 통해 수분이 줄어들고 요거트 성분이 농축되어, 일반 요거트보다 훨씬 진하고 꾸덕한 질감(thicker consistency)을 가지게 됩니다. 맛은 일반 요거트보다 약간 더 시큼하고(tangier) 진한 풍미를 느낄 수 있습니다.

일반 요거트와의 차이점

가장 큰 차이는 앞서 언급한 유청 제거 유무입니다. 일반 요거트는 우유를 유산균으로 발효시킨 후 별도의 유청 제거 과정 없이 바로 포장되는 경우가 많지만, 그릭 요거트는 발효 후 면포, 여과지, 또는 전용 기구를 사용하여 유청을 분리하는 단계를 거칩니다. 이 유청 제거 과정 때문에 그릭 요거트는 질감이 더 단단하고(denser), 영양 성분에도 차이가 발생합니다. 또한, 같은 양의 그릭 요거트를 만들기 위해 일반 요거트보다 더 많은 양의 우유가 필요하므로 가격이 더 높게 형성되는 경향이 있습니다.

영양 성분 비교

유청 제거 과정은 그릭 요거트의 영양 프로필에 상당한 영향을 미칩니다. 다음 표는 저지방 일반 요거트와 저지방 그릭 요거트 245g(약 8온스)의 영양 성분을 비교한 예시입니다:

출처: (표의 데이터는 사용된 우유 종류(전유, 저지방, 무지방) 및 브랜드에 따라 달라질 수 있음)

표에서 볼 수 있듯이, 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 현저히 높습니다 (약 2배). 유청이 제거되면서 유당(lactose)의 일부도 함께 빠져нага 탄수화물과 당 함량은 더 낮습니다. 이는 유당불내증이 있는 사람들에게 그릭 요거트가 더 나은 선택지가 될 수 있음을 시사합니다. 반면, 유청 제거 과정에서 칼슘과 나트륨 일부도 손실될 수 있어, 일반 요거트보다 함량이 다소 낮을 수 있습니다. 지방 함량은 사용된 우유에 따라 달라지며, 전유로 만든 그릭 요거트는 지방 함량이 상당히 높을 수 있습니다.

명칭 및 기원

'그릭 요거트'라는 명칭은 미국 요거트 회사 '초바니(Chobani)'의 창립자가 자사 제품을 'Greek'이라고 명명하면서 널리 퍼졌습니다. 그리스 현지에서는 이러한 형태의 요거트를 '스트라기스토(straggisto)', 즉 '걸러낸 요거트'라고 부릅니다. 일부 국가에서는 특정 지역(예: 그리스)에서 생산된 제품만 'Greek Yogurt'로 표기할 수 있도록 규제하기도 하며, 다른 지역에서 유사한 방식으로 만든 제품은 'Greek-style' 등으로 표기하기도 합니다. 한국에서는 일반적으로 유청을 걸러내 꾸덕하게 만든 요거트를 통칭하여 그릭 요거트라고 부릅니다.

그릭 요거트 제조 방법

가정에서 그릭 요거트를 만드는 방법은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.

1. 시판 플레인 요거트 활용법

이 방법은 이미 발효된 요거트를 이용하여 유청만 제거하는 비교적 간단한 방식입니다.

• 준비물: 시판 플레인 요거트(가당되지 않은 것), 고운 면포 또는 커피 필터, 채망(스트레이너), 깊은 볼. 치즈 메이커나 전용 유청 분리기 사용도 가능합니다.

• 과정:

  1. 볼 위에 채망을 올리고, 채망 위에 면포를 넓게 펼쳐 깔아줍니다.

  2. 면포 위에 플레인 요거트를 붓습니다. 한 번에 너무 많은 양을 붓지 않도록 주의합니다.

  3. 붓자마자 유청이 분리되어 아래 볼로 떨어지기 시작합니다.

  4. 면포를 잘 여며 요거트를 감싸고, 냉장고에 넣어 유청이 빠지도록 둡니다.

  5. 더 꾸덕한 질감을 원하면 요거트 위에 무거운 물체(돌, 뚝배기, 아령 등)를 올려 눌러줍니다. 처음부터 너무 무겁게 누르는 것보다 시간을 두고 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.

• 시간: 유청을 분리하는 시간에 따라 요거트의 꾸덕함 정도가 달라집니다.

  • 5시간: 부드럽고 크리미한 질감, 가장 대중적인 농도.

  • 10시간 이상: 매우 꾸덕하고 단단한 질감, 아이스크림이나 크림치즈와 유사. 24시간까지 분리하기도 합니다.

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2. 우유와 유산균 활용법 (처음부터 만들기)

이 방법은 우유를 직접 발효시켜 요거트를 만든 후, 유청을 분리하는 방식입니다. 발효 과정에 시간이 더 소요되지만, 원하는 유산균과 우유를 선택하여 만들 수 있습니다.

• 준비물:

  • 우유: 원유 100% 일반 우유 사용을 권장합니다. 저지방, 무지방, 가공유는 발효가 잘 안될 수 있습니다. 고칼슘 우유도 피하는 것이 좋습니다. 락토프리 우유는 유당이 제거되어 발효가 어려울 수 있습니다. 사용 전 우유를 상온에 1시간 정도 두어 너무 차갑지 않게 합니다.

  • 유산균(스타터): 시판 농후발효유(액티비아, 불가리스, 비피더스 등 병에 든 형태) 또는 플레인 요거트를 사용합니다. 농후발효유가 유산균 수가 더 많아 발효에 유리할 수 있습니다. 우유 9001000ml 당 유산균 음료 1병(80150ml) 또는 요거트 한 국자 정도를 사용합니다. 스타터 역시 상온에 미리 꺼내둡니다.

  • 발효 도구: 전기밥솥, 식품 건조기, 요거트 메이커 등 온도를 일정하게 유지할 수 있는 기구.

  • 기타: 나무 또는 플라스틱 주걱 (금속 숟가락 사용 가능), 면포, 채망, 볼.

• 과정:

  1. 혼합: 발효 용기(예: 밥솥 내솥)에 우유와 유산균(스타터)을 넣고 나무 주걱 등으로 잘 섞어줍니다. 요거트를 스타터로 사용할 경우, 우유를 조금씩 부어가며 섞어야 덩어리지지 않습니다.

  2. 발효:

     • 전기밥솥 이용: 내솥을 밥솥에 넣고 보온 기능으로 설정합니다. 우유 1L 기준 약 30분1시간 정도 보온으로 데운 후, 전원을 완전히 끄고 뚜껑을 닫은 채 그대로 812시간 둡니다. 중간에 만져보아 너무 식었다면 30분 정도 다시 보온 기능을 켰다가 끄는 것을 반복할 수 있으나, 너무 뜨거워지면 유산균이 사멸하므로 주의해야 합니다(타이머 설정 권장).

     • 식품 건조기 이용: 우유와 스타터를 섞은 용기를 건조기에 넣고 약 45℃에서 9시간 정도 설정합니다.

     • 기타: 따뜻한 곳(예: 스티로폼 박스에 뜨거운 물과 함께 넣기)에 두어 발효시키는 방법도 있습니다. 핵심은 유산균이 활동하기 좋은 온도(약 40~45℃)를 유지하는 것입니다.

  3. 발효 확인: 시간이 지나면 우유가 몽글몽글하게 굳어 순두부 같은 형태의 요거트가 완성됩니다.

  4. 유청 분리: 발효된 요거트를 면포와 채망을 이용해 냉장고에서 유청을 분리합니다. 시판 요거트를 사용할 때와 동일한 방법으로, 원하는 꾸덕함이 될 때까지(최소 8시간 ~ 24시간) 분리합니다. 중간에 면포를 짜주면 더 꾸덕하게 만들 수 있습니다.

밥솥으로 요거트 발효

면포에 요거트 붓기

유청 분리 후 완성된 그릭 요거트

성공 팁 및 실패 원인

• 우유 선택: 반드시 원유 100%를 사용하고, 저지방/무지방/가공유는 피합니다.

• 스타터: 농후발효유를 사용하거나, 활성이 좋은 플레인 요거트를 사용합니다. 우유 대비 스타터 양이 너무 적으면 발효가 잘 안될 수 있습니다.

• 온도 관리: 발효 온도가 너무 높으면 유산균이 죽어 실패합니다. 밥솥 보온 기능을 장시간 켜두지 않도록 주의합니다. 너무 차가워도 발효가 더딥니다.

• 용기 및 도구: 과거에는 쇠 숟가락이 유산균을 죽인다는 속설이 있었으나, 실제로는 스테인리스 스틸 도구(밥솥 내솥 포함)를 사용해도 발효에 문제가 없습니다. 깨끗하게 소독된 용기를 사용하는 것이 좋습니다.

• 발효 시간: 총 발효 시간이 너무 길어지면(예: 18시간 이상) 시큼하거나 꼬릿한 냄새가 날 수 있으니 주의합니다.

• 실패 시 대처: 발효가 잘 안 되었다면(주로 온도 문제), 다시 유산균 스타터를 넣고 적정 온도를 유지하며 발효를 시도해 볼 수 있습니다.

남은 유청 활용법

그릭 요거트를 만들고 남은 유청(acid whey)은 단백질, 유당, 미네랄 등이 함유된 액체입니다. 버리지 않고 다음과 같이 활용할 수 있습니다.

• 음료: 라씨(Lassi)처럼 우유나 과일과 섞어 마시기 (꿀 첨가 가능).

• 요리: 빵이나 팬케이크 반죽에 물 대신 넣기, 수프나 스튜 육수로 활용하기.

• 세안: 피부 미용 목적으로 세안 시 사용하기도 합니다.

그릭 요거트의 영양 및 건강 효능

그릭 요거트는 독특한 제조 과정 덕분에 일반 요거트와 차별화되는 영양학적 이점을 가집니다.

• 높은 단백질 함량: 그릭 요거트의 가장 큰 장점 중 하나는 풍부한 단백질입니다. 단백질은 근육 생성과 유지, 호르몬 기능에 필수적이며, 포만감을 높여 식욕 조절 및 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 식탐 호르몬인 그렐린 분비를 억제하는 효과도 보고됩니다.

• 프로바이오틱스 공급: 요거트는 발효 과정에서 생성된 프로바이오틱스(유익균)를 함유하고 있습니다. 이 유익균들은 장내 미생물 균형을 개선하여 소화 건강을 증진하고, 염증 및 질병 위험 감소에 기여할 수 있습니다. 그릭 요거트 1g당 1억 마리 이상의 유산균이 함유되어 있다고 알려져 있습니다.

• 낮은 유당 함량: 유청 제거 과정에서 유당 일부가 제거되므로, 그릭 요거트는 일반 요거트보다 유당 함량이 낮습니다. 따라서 유당불내증으로 우유나 일반 요거트 섭취가 어려운 사람들도 비교적 편하게 섭취할 수 있습니다.

• 낮은 당 및 탄수화물 함량: 유당 감소와 함께 전체적인 당류와 탄수화물 함량도 낮아 혈당 관리가 필요한 경우나 저탄수화물 식단을 하는 사람들에게 유리할 수 있습니다.

• 기타 영양소: 그릭 요거트는 칼슘, 비타민 B12, 셀레늄, 인, 마그네슘 등 다양한 미네랄과 비타민을 함유하고 있어 뼈 건강, 뇌 기능, 면역력 증진 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만, 칼슘 함량은 유청 제거로 인해 일반 요거트보다 낮을 수 있으므로 칼슘 섭취가 주목적이라면 일반 요거트가 더 유리할 수 있습니다.

• 기타 건강 효능: 장 건강 개선, 면역력 증진, 뼈 강화, 혈압 개선(낮은 나트륨 함량) 등의 효능이 언급됩니다.

섭취 시 주의사항 (부작용)

• 그릭 요거트는 농축된 제품이므로 일반 요거트보다 칼로리가 높을 수 있습니다. 특히 전유로 만들거나 당분, 토핑 등을 과도하게 추가하면 다이어트에 오히려 방해가 될 수 있습니다.

• 과다 섭취 시 설사나 복통을 유발할 수 있습니다.

• 드물게 유청 단백질이나 우유 자체에 알레르기나 민감 반응이 있는 경우 주의해야 합니다.

• 공복 섭취 시 위산의 영향으로 유산균 효과가 감소할 수 있으므로, 식후에 먹는 것이 좋다는 의견도 있습니다.

그릭 요거트 활용법

그릭 요거트는 특유의 질감과 맛으로 다양하게 활용될 수 있습니다.

• 간단한 식사 및 간식:

  • 신선한 과일(딸기, 블루베리 등), 견과류, 씨앗류(호박씨 등), 그래놀라, 꿀 등을 곁들여 아침 식사나 건강 간식으로 즐길 수 있습니다.

  • 플레인 상태로 섭취하여 본연의 맛과 영양을 즐깁니다.

• 요리 재료:

  • 꾸덕한 질감을 활용하여 사워크림이나 마요네즈 대용으로 딥 소스, 샐러드 드레싱 등에 사용할 수 있습니다.

  • 스무디에 넣어 단백질 함량과 부드러운 질감을 더할 수 있습니다.

  • 빵에 바르거나, 샌드위치 속 재료로 활용할 수 있습니다.

  • 베이킹 시 수분과 부드러움을 더하는 재료로 사용될 수 있습니다.

  • 샐러드 위에 한 스쿱 올려 풍미를 더할 수 있습니다.

• 다양한 토핑: 과일, 견과류, 꿀 외에도 잼, 시리얼, 구운 단호박 등 다양한 재료와 잘 어울립니다.

그릭 요거트와 과일