몸은 가장 가까운 현재다
생각은 쉽게 과거와 미래로 움직입니다. 아침에 들은 말이 계속 떠오르기도 하고, 아직 일어나지 않은 일을 걱정하기도 합니다. 그럴 때 "생각을 그만해야지"라고 마음먹어도 생각은 더 또렷해질 때가 많습니다.
이때 도움이 되는 것이 몸의 감각입니다. 몸은 언제나 지금 여기에 있습니다. 발바닥이 바닥에 닿는 느낌, 손의 온도, 어깨의 무게, 배가 오르내리는 움직임은 모두 현재 순간에 일어나고 있습니다. 그래서 몸은 마음이 흔들릴 때 다시 현실로 돌아오게 해 주는 가장 가까운 닻이 됩니다.
몸 감각 명상은 몸을 특별하게 느끼려는 연습이 아닙니다. 편안한 감각만 찾는 것도 아닙니다. 무게, 온도, 압력, 긴장, 이완, 저림, 답답함처럼 지금 느껴지는 것을 알아차리는 연습입니다. 좋은 감각은 좋은 감각대로, 불편한 감각은 불편한 감각대로 잠시 바라봅니다.
중요한 태도는 판단하지 않는 것입니다.
"왜 이렇게 어깨가 뭉쳤지?" "내 몸은 왜 이렇게 예민하지?" "이 정도도 못 참나?"
이런 생각이 떠오를 수 있습니다. 그때도 생각을 밀어내지 말고, "판단하는 생각이 있구나" 하고 알아차린 뒤 다시 몸의 감각으로 돌아오면 됩니다.
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감각을 보는 간단한 방법
몸 감각을 알아차릴 때는 복잡한 설명이 필요하지 않습니다. 다음 네 가지 질문만으로도 충분합니다.
무게가 느껴지는가?
엉덩이가 의자에 닿는 무게, 발바닥이 바닥을 누르는 느낌, 손이 허벅지 위에 놓인 무게를 느껴봅니다.온도가 느껴지는가?
손끝이 따뜻한지 차가운지, 얼굴에 닿는 공기가 어떤지, 옷 안쪽과 바깥쪽의 온도가 다른지 살펴봅니다.압력이나 접촉이 느껴지는가?
등과 의자가 닿는 부분, 옷이 피부에 닿는 부분, 입술이 서로 닿아 있는 느낌을 알아차립니다.긴장이나 이완이 느껴지는가?
어깨가 올라가 있는지, 턱에 힘이 들어가 있는지, 배가 단단하게 굳어 있는지 살펴봅니다.
감각을 찾으려고 몸을 과하게 뒤질 필요는 없습니다. 뚜렷하면 뚜렷한 대로, 희미하면 희미한 대로 알아차립니다. 아무 느낌이 없는 것처럼 느껴질 때도 있습니다. 그때는 "느낌이 잘 느껴지지 않는다"는 사실을 알아차리면 됩니다. 그것도 현재의 경험입니다.
바디 스캔 명상 기본 순서
바디 스캔은 머리부터 발끝까지, 또는 발끝부터 머리까지 천천히 주의를 옮기며 몸을 살피는 명상입니다. 몸을 고치기 위한 검사가 아니라, 지금 몸에서 일어나는 일을 차례로 만나 보는 시간입니다.
처음에는 5분 정도로 짧게 해도 좋습니다. 누워서 해도 되고, 의자에 앉아서 해도 됩니다. 다만 잠이 너무 쉽게 온다면 앉은 자세를 선택하세요.
1단계: 자세를 정합니다
등을 너무 세게 세우지 않아도 됩니다. 몸이 무너지지 않을 정도로만 편안히 둡니다. 손은 허벅지 위나 배 위에 올려놓습니다. 눈은 감아도 되고, 반쯤 뜬 채 바닥 한 지점을 바라보아도 됩니다.
먼저 몸 전체가 의자나 바닥에 닿아 있는 느낌을 느껴봅니다. 숨을 일부러 깊게 쉬지 않아도 됩니다. 지금 쉬고 있는 숨을 그대로 둡니다.
2단계: 머리와 얼굴을 느낍니다
머리 꼭대기, 이마, 눈 주변, 볼, 입술, 턱으로 주의를 옮겨봅니다. 이마가 찌푸려져 있는지, 눈 주변이 피곤한지, 턱이 꽉 물려 있는지 살펴봅니다.
긴장이 느껴지면 바로 없애려 하지 말고 먼저 알아차립니다.
"턱에 힘이 들어가 있구나." "눈 주변이 무겁구나."
그다음 가능하다면 아주 조금만 힘을 덜어냅니다. 억지로 풀려고 애쓰지 않아도 됩니다.
3단계: 목, 어깨, 팔을 느낍니다
주의를 목과 어깨로 옮깁니다. 어깨는 스트레스가 쌓이기 쉬운 곳입니다. 마음이 급할 때 자신도 모르게 어깨가 올라가거나 목 뒤가 단단해질 수 있습니다.
어깨의 높이, 무게, 뻐근함을 느껴봅니다. 팔, 팔꿈치, 손목, 손바닥, 손가락까지 천천히 내려갑니다. 손끝에 맥박이 느껴질 수도 있고, 따뜻함이나 저림이 느껴질 수도 있습니다. 특별한 느낌이 없어도 괜찮습니다.
4단계: 가슴, 등, 배를 느낍니다
가슴과 등을 느껴봅니다. 숨을 쉴 때 가슴이 조금 움직이는지, 등이 의자나 바닥에 닿는지 알아차립니다.
다음으로 배에 주의를 둡니다. 배는 감정과 긴장이 잘 드러나는 부위입니다. 불안할 때 배가 단단해지거나, 걱정이 많을 때 속이 조이는 느낌이 생길 수 있습니다.
배를 억지로 부드럽게 만들 필요는 없습니다. 단단하면 단단한 대로, 답답하면 답답한 대로 느껴봅니다. 가능하다면 날숨에 맞춰 배 주변의 힘을 아주 조금 내려놓습니다.
5단계: 골반, 다리, 발을 느낍니다
엉덩이가 바닥이나 의자에 닿는 압력을 느낍니다. 허벅지, 무릎, 종아리, 발목, 발바닥, 발가락으로 천천히 주의를 옮깁니다.
발바닥은 현재로 돌아오기 좋은 기준점입니다. 발이 바닥에 닿아 있다면, 바닥이 몸을 받치고 있다는 느낌을 느껴보세요. 마음이 복잡할 때도 발바닥의 압력은 지금 여기에 있습니다.
마지막으로 몸 전체를 한 번에 느껴봅니다. 머리, 어깨, 가슴, 배, 다리, 발이 하나의 몸으로 앉아 있거나 누워 있다는 사실을 알아차립니다.
스트레스가 쌓이기 쉬운 세 곳
몸 전체를 다 살필 시간이 없다면 세 곳만 확인해도 좋습니다. 어깨, 턱, 배입니다.
어깨
어깨가 귀 쪽으로 올라가 있는지 느껴봅니다. 올라가 있다면 숨을 내쉬며 어깨를 1센티미터만 내려놓는다고 생각해 보세요. 완전히 풀리지 않아도 괜찮습니다. 긴장이 있다는 사실을 알아차린 것만으로도 이미 멈춤이 생깁니다.
턱
입을 꽉 다물고 있지 않은지 살펴봅니다. 윗니와 아랫니 사이에 아주 작은 틈을 둡니다. 혀가 입천장을 세게 누르고 있다면 힘을 조금 덜어냅니다. 얼굴의 긴장이 줄어들면 마음도 조금 느슨해질 수 있습니다.
배
배를 안으로 끌어당기고 있거나 단단하게 버티고 있는지 느껴봅니다. 손을 배 위에 올리고 숨이 들어오고 나가는 움직임을 느껴도 좋습니다. 배가 부풀어야 한다거나 크게 움직여야 한다는 기준은 없습니다. 움직임이 작으면 작은 대로 알아차립니다.
이 세 곳을 확인하는 데는 30초면 충분합니다. 회의 전, 전화를 받기 전, 잠들기 전, 마음이 급해질 때 짧게 해보세요.
불편감이 있을 때는 어떻게 할까
명상 중 몸이 불편해질 수 있습니다. 다리가 저리거나 허리가 뻐근하거나 목이 당길 수 있습니다. 이때 무조건 참는 것이 좋은 명상은 아닙니다. 몸을 괴롭히면서 버티는 것은 이 책에서 말하는 명상과 다릅니다.
다만 불편감이 생겼다고 바로 움직이기 전에, 잠깐 살펴볼 수는 있습니다.
먼저 알아차립니다.
"오른쪽 무릎에 저림이 있구나."
"허리에 뻐근함이 있구나."감각의 성질을 봅니다.
날카로운지, 둔한지, 넓게 퍼져 있는지, 한 점에 모여 있는지 살펴봅니다. 감각은 고정되어 있는 것 같지만 자세히 보면 조금씩 변할 때가 많습니다.안전한지 확인합니다.
통증이 날카롭거나 점점 강해지거나, 몸에 무리가 된다는 느낌이 들면 자세를 바꿉니다. 참는 것이 목표가 아닙니다.움직임도 알아차립니다.
자세를 바꿀 때도 급하게 움직이지 말고, 손이 움직이는 느낌, 다리를 펴는 느낌, 몸의 무게가 옮겨가는 느낌을 알아차립니다. 그러면 자세를 바꾸는 행동도 명상의 일부가 됩니다.
가벼운 불편감은 잠시 관찰해 볼 수 있습니다. 하지만 통증을 견디는 훈련으로 만들 필요는 없습니다. 특히 기존에 허리, 목, 무릎 질환이 있거나 몸 상태가 좋지 않은 날에는 편한 자세를 우선하세요. 명상은 몸을 이기는 시간이 아니라 몸과 협력하는 시간입니다.
잠들기 전 몸 감각 명상
잠들기 전에는 생각이 많아지기 쉽습니다. 하루 동안 있었던 일, 내일 해야 할 일, 하지 못한 말들이 떠오릅니다. 이때 생각을 억지로 멈추려 하면 오히려 더 깨어날 수 있습니다. 대신 몸으로 주의를 옮겨보세요.
다음은 5분 정도로 할 수 있는 짧은 루틴입니다.
누운 자세를 편안히 정합니다.
베개와 이불을 정리하고, 몸이 침대에 닿는 느낌을 느낍니다. 등을 바닥으로 누르려 하지 말고 몸의 무게가 자연스럽게 내려앉게 둡니다.세 번의 날숨을 느낍니다.
숨을 크게 쉬려고 애쓰지 않습니다. 다만 숨이 나갈 때 몸이 조금 무거워지는 느낌이 있는지 살펴봅니다.얼굴의 힘을 내려놓습니다.
이마, 눈, 턱을 차례로 느낍니다. 턱을 꽉 물고 있다면 살짝 느슨하게 합니다.어깨와 배를 느낍니다.
어깨가 침대 쪽으로 가라앉는 느낌을 느껴봅니다. 배 위에 손을 올리고 숨의 작은 움직임을 따라가도 좋습니다.발끝까지 주의를 내려보냅니다.
허벅지, 종아리, 발목, 발바닥, 발가락을 차례로 느낍니다. 발끝까지 다 살피지 못하고 잠이 들어도 괜찮습니다. 잠들기 전 명상에서는 깨어 있으려 애쓰기보다 몸의 긴장을 내려놓는 것이 목적입니다.
생각이 떠오르면 "생각이 있구나" 하고 알아차린 뒤, 다시 몸이 침대에 닿는 느낌으로 돌아옵니다. 오늘 하루를 정리하려고 애쓰지 않아도 됩니다. 지금은 몸이 쉬는 시간입니다.
오늘의 연습: 3분 몸 감각 확인
오늘은 긴 바디 스캔을 하지 않아도 됩니다. 다음 3분 연습만 해보세요.
편안히 앉거나 눕습니다.
발바닥, 엉덩이, 등처럼 바닥이나 의자에 닿은 부분을 느낍니다.
어깨, 턱, 배에 힘이 들어가 있는지 확인합니다.
힘을 억지로 빼지 말고, 가능하다면 아주 조금만 덜어냅니다.
마지막으로 몸 전체가 지금 이 자리에 있다는 느낌을 알아차립니다.
마음이 복잡할수록 몸으로 돌아오는 연습이 필요합니다. 몸의 감각은 특별하지 않지만 믿을 만합니다. 언제든 다시 만질 수 있는 현재이기 때문입니다.
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