폭식과 죄책감 다루기

폭식은 의지 부족만의 문제가 아니다

폭식이 한 번 있었다고 해서 당신이 실패한 사람은 아니다. 다이어트 중 폭식은 흔히 너무 강한 제한, 피로, 수면 부족, 스트레스, 보상 심리가 겹칠 때 생긴다. 며칠 동안 밥도 줄이고, 간식도 참았고, 운동까지 무리했다면 몸은 강한 허기를 보낸다. 여기에 감정이 흔들리면 음식은 가장 빠른 위로가 된다.

문제는 폭식 자체보다 그다음 반응이다. "나는 또 망했다"라고 생각하면 한 끼의 실수가 하루 전체로 번지고, 하루의 실수가 한 주로 번진다. 다이어트 지속력은 완벽함에서 나오지 않는다. 무너진 뒤 다시 돌아오는 속도에서 나온다.

제한이 강할수록 반동도 커진다

아무 음식도 허용하지 않는 식단은 처음에는 강해 보인다. 하지만 오래가기 어렵다. 특히 밥, 빵, 면, 과일, 디저트, 술을 모두 금지하면 식사는 점점 벌칙처럼 느껴진다. 그러다 어느 날 "오늘만 먹자"가 "어차피 망했으니 다 먹자"로 바뀐다.

slow-carb에서도 이 점을 조심해야 한다. 정제 탄수화물과 단 음료를 줄이는 것은 도움이 된다. 단백질, 콩류, 채소를 늘리는 것도 좋다. 하지만 자유식이 폭식 허가권이 되면 다이어트가 흔들린다. 치트데이는 심리적 숨통을 틔워줄 수 있지만, 무제한으로 먹는 날이 되면 몸도 마음도 피곤해진다.

그래서 이 책에서는 치트데이보다 '계획된 자유식'을 권한다. 일주일에 1~2끼 정도, 먹고 싶었던 음식을 정해 먹는다. 피자라면 피자를 먹고, 디저트라면 디저트를 먹는다. 대신 단 음료, 술, 야식까지 한꺼번에 풀지는 않는다. 자유식은 다이어트를 망치는 시간이 아니라 오래가기 위한 완충 장치다.

폭식 후 복구법

폭식 다음 날 가장 피해야 할 행동은 굶기와 과운동이다. 전날 많이 먹었다고 다음 날 아무것도 먹지 않으면 저녁에 다시 폭식할 가능성이 커진다. 운동도 벌칙처럼 하면 몸은 지치고, 다이어트는 더 싫어진다.

복구의 핵심은 평소 식사로 돌아가는 것이다. 아침이나 첫 끼에는 단백질을 넣는다. 달걀, 두부, 생선, 닭고기, 그릭요거트처럼 부담이 적은 음식을 고른다. 채소와 물을 충분히 챙기고, 밥은 평소보다 조금 줄이는 정도면 된다. 국물, 짠 음식, 단 음료는 줄인다. 폭식 다음 날 체중이 늘어도 대부분은 음식량, 염분, 수분의 영향이 섞여 있다. 하루 숫자로 판단하지 말고 2~3일 평균을 본다.

복구 문장은 짧을수록 좋다. "다음 끼니부터 정상 식사." 이것만 기억해도 충분하다.

감정적 배고픔 구분하기

배고픔에는 두 종류가 있다. 몸이 에너지를 원하는 배고픔과 마음이 진정을 원하는 배고픔이다. 감정적 배고픔은 갑자기 오고, 특정 음식이 강하게 떠오르며, 배가 불러도 멈추기 어렵다. 실제 배고픔은 서서히 오고, 일반적인 식사로도 해결된다.

먹기 전에 세 가지를 물어보자.

• 지금 배가 고픈가, 아니면 기분이 힘든가?

• 밥과 단백질 식사를 먹어도 괜찮은가, 아니면 특정 간식만 원하는가?

• 10분만 미뤄도 여전히 같은 강도인가?

감정적 배고픔이라면 바로 참으려고만 하지 말고 다른 행동을 하나 끼워 넣는다. 물 마시기, 양치하기, 10분 걷기, 샤워하기, 친구에게 메시지 보내기, 잠깐 눕기처럼 단순한 행동이면 된다. 목적은 식욕을 없애는 것이 아니라 자동반응을 끊는 것이다.

도움이 필요한 신호

폭식이 반복된다고 해서 모두 치료가 필요한 것은 아니다. 하지만 폭식 후 일부러 구토를 하거나, 극단적으로 굶거나, 음식 생각 때문에 일상생활이 어려워진다면 혼자 버티지 않는 것이 좋다. 체중 증가가 두려워 약물이나 이뇨제를 쓰는 경우, 생리 불순·어지럼증·탈모·수면 붕괴가 함께 나타나는 경우도 전문가 상담이 필요하다.

도움을 받는 것은 의지가 약하다는 뜻이 아니다. 몸과 마음의 경고를 제대로 읽는 행동이다.

다이어트는 한 번도 흔들리지 않는 사람이 성공하는 게임이 아니다. 흔들렸을 때 망했다고 선언하지 않는 사람이 오래간다. 한 끼는 한 끼일 뿐이다. 다음 끼니로 돌아오면 다이어트는 계속된다.