술과 다이어트

술은 왜 다이어트를 흔들까

술이 다이어트에 불리한 이유는 단순히 술배 때문이 아니다. 알코올 자체에도 칼로리가 있다. 알코올은 1g당 약 7kcal를 낸다. 탄수화물과 단백질이 1g당 약 4kcal인 것을 생각하면 가볍게 볼 수 없다.

더 큰 문제는 몸이 알코올 처리를 우선한다는 점이다. 술이 들어오면 몸은 일단 알코올을 분해하는 데 집중한다. 이때 함께 먹은 음식은 쉽게 과잉 섭취로 이어진다. 판단력도 느슨해진다. 평소라면 안 먹을 라면, 볶음밥, 튀김, 추가 고기를 술자리에서는 자연스럽게 주문한다.

술 종류보다 총량이 먼저다

소주, 맥주, 와인, 막걸리, 칵테일 중 무엇이 더 살찌느냐를 따지기 전에 총량을 봐야 한다. 대략적으로 소주 1병은 300~400kcal 이상, 맥주 500ml는 200kcal 안팎, 와인 1잔은 120~150kcal 정도로 볼 수 있다. 막걸리는 한 병을 나눠 마시면 괜찮아 보이지만 양이 늘기 쉽고, 당이 들어간 제품도 많다.

칵테일은 특히 조심해야 한다. 술에 시럽, 주스, 탄산음료, 달달한 믹서가 들어가면 액상 칼로리가 빠르게 늘어난다. 술맛이 약해 많이 마시기 쉽지만 실제로는 술과 설탕을 함께 마시는 셈이다. 다이어트 중이라면 달콤한 칵테일보다는 양을 정한 소주, 맥주, 와인 쪽이 관리하기 쉽다.

술보다 안주가 더 클 때가 많다

술자리에서 체중을 흔드는 주범은 술만이 아니다. 튀김, 전, 치킨, 감자튀김, 라면, 볶음밥, 족발 추가, 삼겹살 추가 주문이 문제를 키운다. 술이 식욕을 올리고, 짠 안주가 갈증을 만들고, 갈증이 다시 술을 부른다. 이 흐름에 들어가면 칼로리 계산은 의미가 없어진다.

안주를 고를 때는 단백질과 채소가 있는 쪽이 낫다. 회, 구이, 수육, 두부김치, 달걀찜, 해산물, 샤부샤부, 쌈채소가 있는 고기구이가 비교적 낫다. 반대로 튀김옷이 두껍고, 소스가 달고, 마지막에 탄수화물로 마무리하는 조합은 감량기에 불리하다.

다음 날 체중 증가에 속지 말자

술 마신 다음 날 체중이 1~2kg 늘어도 그 전부가 지방은 아니다. 짠 안주를 먹으면 몸이 수분을 붙잡는다. 술은 수면의 질도 떨어뜨린다. 잠을 설친 다음 날에는 식욕이 강해지고 단 음식이나 기름진 음식이 당기기 쉽다. 술자리의 문제는 그날 밤에서 끝나지 않고 다음 날 아침, 점심까지 이어진다.

그래서 다음 날 굶어서 벌주듯 조절하는 방식은 좋지 않다. 물을 충분히 마시고, 첫 끼는 단백질과 채소 중심으로 가볍게 먹는다. 밥이나 면은 평소보다 줄이되 완전히 끊을 필요는 없다. 중요한 것은 술자리를 망한 하루로 끝내고, 망한 주로 키우지 않는 것이다.

끊지 못한다면 기준을 정하라

가장 좋은 선택은 술을 줄이는 것이다. 하지만 완전히 끊기 어렵다면 기준이 필요하다. 먼저 빈도를 정한다. 감량기에는 주 1회 이하가 관리하기 쉽다. 다음으로 양을 정한다. 예를 들어 소주 반 병에서 1병, 맥주 1~2잔, 와인 1~2잔처럼 자기 기준을 숫자로 만들어야 한다.

회식 전에는 너무 굶고 가지 않는다. 빈속으로 가면 술도 빨리 오르고 안주도 많이 먹는다. 회식 1~2시간 전 달걀, 두부, 그릭요거트, 닭가슴살, 삶은 콩처럼 단백질을 조금 먹어두면 폭주를 줄일 수 있다. 술자리에서는 술 한 잔 사이에 물 한 잔을 끼운다. 속도를 늦추는 것이 핵심이다.

다이어트는 술을 마셨다는 사실 하나로 실패하지 않는다. 실패는 기준 없이 마시고, 안주로 무너지고, 다음 날까지 포기할 때 커진다. 술을 끊지 못한다면 최소한 망가지는 폭을 줄여야 한다. 그것도 충분히 중요한 다이어트 기술이다.