편의점 다이어트

편의점 식사는 조합의 문제다

편의점에서도 다이어트는 가능하다. 문제는 장소가 아니라 조합이다. 배고픈 상태에서 빵, 컵라면, 달달한 커피, 과자를 한꺼번에 고르면 살이 찌기 쉽다. 반대로 같은 편의점에서도 단백질을 먼저 고르고, 탄수화물 양을 정하고, 채소와 무가당 음료를 붙이면 꽤 괜찮은 한 끼가 된다.

기본 공식은 단순하다.

• 단백질 1개

• 탄수화물 0.5~1개

• 채소나 해조류 1개

• 물, 탄산수, 무가당 차, 아메리카노

완벽한 집밥은 아니어도 된다. 다이어트는 늘 최선의 식사를 하는 일이 아니라, 최악의 선택을 줄이는 일이다.

먼저 단백질을 집는다

편의점에 들어가면 먼저 단백질 코너부터 본다. 삶은 달걀, 구운 달걀, 닭가슴살, 닭가슴살바, 두부, 연두부, 참치, 그릭요거트, 저당 두유, 우유, 단백질 음료가 후보가 된다. 한국 편의점에서도 그릭요거트, 삶은 달걀, 닭가슴살, 무가당 두유 같은 선택지는 비교적 쉽게 찾을 수 있다.¹

고르는 기준은 세 가지다.

첫째, 단백질이 충분한가. 간식이면 8~10g 이상, 한 끼 대용이면 15g 이상이면 좋다. 둘째, 당류가 높지 않은가. 단백질 음료나 요거트는 건강해 보여도 초코맛, 딸기맛, 시럽이 들어간 제품은 당류가 높을 수 있다. 셋째, 소스가 과하지 않은가. 닭가슴살도 달콤한 양념이 진하면 생각보다 칼로리와 나트륨이 올라간다.

참치캔은 기름을 조금 덜어내고 먹으면 좋다. 육포, 오징어, 어포류도 단백질은 있지만 나트륨이 높은 경우가 많아 매일 먹는 주식으로 삼기보다는 가끔 쓰는 비상식으로 생각하자.

샐러드는 식사가 아닐 수도 있다

샐러드는 건강해 보이지만 다이어트 식사가 되려면 조건이 필요하다. 채소만 많은 샐러드는 금방 배가 꺼진다. 반대로 드레싱, 크루통, 튀긴 토핑, 마요네즈가 많으면 칼로리는 높고 포만감은 애매하다.

샐러드를 고를 때는 먼저 단백질을 본다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 참치, 새우가 들어 있으면 한 끼에 가까워진다. 단백질이 거의 없는 샐러드라면 삶은 달걀 2개나 닭가슴살 하나를 추가한다. 드레싱은 전부 붓지 말고 절반만 사용한다. 특히 허니머스터드, 참깨, 시저, 마요네즈 계열은 양을 줄이는 편이 낫다.

샐러드는 '가벼운 음식'이 아니라 '단백질을 얹어 완성하는 그릇'으로 생각하면 실패가 줄어든다.

삼각김밥·컵라면·도시락을 살리는 법

삼각김밥을 먹어야 한다면 단독으로 끝내지 않는다. 삼각김밥 1개에 삶은 달걀 2개, 닭가슴살, 컵샐러드 중 하나를 붙인다. 이렇게 하면 탄수화물만 먹을 때보다 배가 오래간다. 마요네즈가 많은 참치마요, 제육마요류는 맛은 좋지만 지방과 소스가 많을 수 있으니 자주 먹는 기본값으로 두지는 말자.

컵라면은 가장 조심해야 할 조합이다. 면은 정제 탄수화물이고 국물은 나트륨이 높다. 먹는다면 작은 컵을 고르고 국물은 남긴다. 여기에 달걀, 닭가슴살, 두부, 샐러드를 추가한다. 컵라면에 삼각김밥과 달달한 음료까지 붙이는 조합이 가장 위험하다.

도시락은 밥을 먼저 반으로 나눈다. 튀김, 소시지, 달콤한 볶음 반찬이 많으면 전부 먹지 않아도 된다. 부족한 단백질은 달걀이나 두부로 보충하고, 채소가 거의 없다면 샐러드나 김, 해조류를 추가한다.

영양성분표는 당류와 나트륨부터 본다

편의점 식품은 포장 앞면보다 뒷면이 더 중요하다. 처음부터 모든 숫자를 계산할 필요는 없다. 먼저 당류와 나트륨만 본다.

당류는 달달한 커피, 주스, 가공우유, 맛요거트, 단백질바에서 자주 높아진다. '프로틴'이라고 쓰여 있어도 당류가 높으면 디저트에 가깝다. 음료는 가능하면 무가당으로 고른다.

나트륨은 라면, 도시락, 햄, 소시지, 육포, 국물류에서 높아지기 쉽다. 한 끼에서 이미 나트륨이 높은 음식을 골랐다면 김치, 국물, 짠 안주를 더하지 않는다. 다음 끼니는 국물 없이 채소와 단백질 중심으로 가볍게 맞추면 된다.

또 하나는 1회 제공량이다. 작은 과자 한 봉지도 실제로는 2회분일 수 있다. 숫자는 낮아 보여도 한 봉지를 다 먹으면 두 배가 된다.

slow-carb에 가까운 편의점 조합

slow-carb의 핵심은 흰 탄수화물과 칼로리 있는 음료를 피하고, 단백질·콩류·채소를 중심으로 반복 가능한 식사를 만드는 것이다.² 편의점에서는 콩류 선택지가 부족하므로 두부, 달걀, 닭가슴살, 참치, 샐러드로 최대한 비슷하게 맞춘다.

예시는 다음과 같다.

• 엄격형: 닭가슴살 + 삶은 달걀 + 샐러드 + 무가당 차

• 수정형: 연두부 + 참치 + 컵샐러드 + 플레인 그릭요거트

• 현실형: 삼각김밥 1개 + 구운 달걀 2개 + 샐러드

• 라면 조절형: 작은 컵라면 + 닭가슴살 + 국물 남기기

• 저렴형: 삶은 달걀 2개 + 저당 두유 + 삼각김밥 1개

단백질 음료와 닭가슴살 제품은 편하지만 매일 사면 비용이 커진다. 돈을 아끼려면 달걀, 두부, 참치, 저당 두유, 행사 상품을 활용한다. 견과류는 좋은 지방이지만 고칼로리라 작은 봉지만 고른다.

편의점 다이어트의 목표는 완벽한 식단이 아니다. 급한 날에도 무너지지 않는 최소한의 구조를 갖는 것이다. 빵 하나와 달달한 커피로 끝내던 식사를 달걀, 닭가슴살, 샐러드, 물로 바꾸는 것만으로도 몸은 훨씬 덜 흔들린다.

참고

¹What to eat at a Korean convenience store when dieting

²The Slow-Carb Diet: A Review and Guide