살은 왜 찌고 왜 빠지는가

체중은 지방만의 숫자가 아니다

체중계에 올라갔을 때 보이는 숫자는 전부 체지방이 아닙니다. 우리 몸무게는 지방, 근육, 뼈, 수분, 혈액, 장 안에 남아 있는 음식물, 그리고 글리코겐으로 이루어져 있습니다. 글리코겐은 근육과 간에 저장된 탄수화물입니다.

그래서 하루 만에 1kg이 늘었다고 해서 지방이 1kg 붙은 것은 아닙니다. 전날 짠 음식을 먹었거나, 탄수화물을 많이 먹었거나, 늦은 시간에 식사했거나, 변을 보지 않았을 수도 있습니다. 반대로 하루 만에 1kg이 빠졌다고 해서 지방이 1kg 사라진 것도 아닙니다. 수분과 장 내용물이 줄었을 가능성이 큽니다.

다이어트를 오래 지속하려면 이 사실을 먼저 알아야 합니다. 체중은 지방의 성적표가 아니라 몸 안의 여러 요소가 합쳐진 임시 숫자입니다.

지방은 왜 저장되는가

지방은 몸이 남는 에너지를 보관하는 방식입니다. 먹은 에너지가 쓴 에너지보다 반복해서 많으면, 몸은 그 여분을 지방으로 저장합니다. 이것은 몸이 망가져서가 아니라 생존을 위해 만들어진 자연스러운 기능입니다.

문제는 현대 생활이 지방 저장에 유리하다는 점입니다. 움직임은 줄고, 음식은 쉽게 구할 수 있으며, 달고 기름진 음식은 적은 양으로도 많은 에너지를 냅니다. 여기에 수면 부족, 스트레스, 잦은 간식, 음료 칼로리, 야식이 겹치면 몸은 계속 저장 모드에 가까워집니다.

호르몬도 영향을 줍니다. 인슐린, 렙틴, 그렐린 같은 호르몬은 혈당, 포만감, 배고픔과 관련됩니다. 하지만 복잡하게 생각할 필요는 없습니다. 핵심은 단순합니다. 자주 많이 먹고 적게 움직이는 패턴이 반복되면 몸은 남는 에너지를 지방으로 저장합니다.

칼로리 적자는 기본이지만 전부는 아니다

살이 빠지려면 결국 몸이 쓰는 에너지보다 들어오는 에너지가 적어야 합니다. 이것을 칼로리 적자라고 합니다. 지방은 부족한 에너지를 메우기 위해 사용됩니다. 그래서 어떤 식단이든 체중 감량에 성공했다면 대체로 이 원리를 통과합니다.

하지만 현실은 수학 문제처럼 딱 맞아떨어지지 않습니다. 같은 양을 먹어도 잠을 못 자면 식욕이 커질 수 있습니다. 스트레스가 심하면 단 음식이 당길 수 있습니다. 어떤 약물은 체중 증가나 부종에 영향을 줄 수 있고, 갑상샘 질환이나 대사 질환도 감량 속도를 바꿀 수 있습니다.

그래서 다이어트를 "덜 먹으면 끝"이라고만 말하면 실패하기 쉽습니다. 칼로리 적자는 기본 원리입니다. 그러나 그 적자를 만들고 유지하게 해주는 것은 식사 구조, 수면, 활동량, 스트레스 관리, 환경 설계입니다.

하루 에너지 소비는 세 부분으로 나뉜다

몸이 하루에 쓰는 에너지는 크게 세 가지로 볼 수 있습니다.

첫째, 기초대사량입니다. 가만히 있어도 심장이 뛰고, 숨을 쉬고, 체온을 유지하는 데 쓰는 에너지입니다. 하루 소비량에서 큰 비중을 차지합니다.

둘째, 활동대사량입니다. 걷기, 운동, 출근, 집안일, 계단 오르기처럼 몸을 움직이며 쓰는 에너지입니다. 헬스장에서 하는 운동만 여기에 포함되는 것이 아닙니다. 하루 종일 얼마나 자주 움직이는지도 중요합니다.

셋째, 식이성 열생산입니다. 음식을 소화하고 흡수하는 데 쓰는 에너지입니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화 과정에서 에너지를 조금 더 많이 씁니다. 그래서 단백질을 충분히 먹는 식단은 포만감뿐 아니라 에너지 소비 면에서도 도움이 됩니다.

체중계 숫자에 속지 않는 법

다이어트 초반에 탄수화물을 줄이면 체중이 빨리 내려가는 경우가 많습니다. 이때 빠지는 것의 일부는 지방이 아니라 수분입니다. 탄수화물이 글리코겐으로 저장될 때 물도 함께 저장되기 때문입니다. 반대로 라면, 찌개, 술안주처럼 짠 음식을 먹으면 몸이 물을 붙잡아 다음 날 체중이 늘 수 있습니다.

그러므로 매일 숫자 하나에 흔들릴 필요가 없습니다. 중요한 것은 방향입니다. 아침에 화장실을 다녀온 뒤 비슷한 조건에서 체중을 재고, 하루 숫자보다 7일 평균을 봅니다. 허리둘레, 옷 핏, 컨디션도 함께 봅니다.

체중은 매일 출렁입니다. 지방은 천천히 변합니다. 이 차이를 이해하면 하루의 증가에 무너지지 않고, 하루의 감소에 방심하지 않을 수 있습니다. 다이어트는 체중계와 싸우는 일이 아니라 몸의 변화를 읽는 일입니다.