보충제의 진실

보충제는 마지막 퍼즐이다

헬스장에 다니기 시작하면 가장 먼저 눈에 들어오는 것 중 하나가 보충제다. 프로틴, 크레아틴, 부스터, BCAA, EAA, 오메가3, 종합비타민. 이름도 많고 광고 문구도 강하다. "근성장 필수", "운동 전 한 스쿱", "회복 극대화" 같은 말을 보면 뭔가 사지 않으면 뒤처질 것 같다.

하지만 순서를 분명히 해야 한다. 보충제는 기본이 갖춰졌을 때 편의를 더해주는 도구다. 운동을 대신하지 못하고, 식사를 대신하지 못하며, 잠을 대신하지도 못한다. 루틴이 불규칙하고 식사가 들쭉날쭉하며 수면이 부족한 상태에서 보충제만 늘리면 몸보다 지갑이 먼저 변한다.

초보자가 기억해야 할 우선순위는 세 가지다.

1. 총 섭취 열량: 살을 빼려면 평균적으로 덜 먹어야 하고, 근육을 키우려면 너무 적게 먹으면 안 된다.

2. 단백질 섭취: 근육을 만들 재료가 있어야 한다.

3. 꾸준한 운동과 수면: 자극을 주고 회복해야 몸이 바뀐다.

이 세 가지가 보충제보다 중요하다. 보충제는 이 세 가지 중 부족한 부분을 편하게 메우는 수단이다.

프로틴 파우더는 '근육 가루'가 아니다

프로틴 파우더는 단백질을 분말 형태로 만든 식품에 가깝다. 우유에서 얻은 유청 단백질, 달걀, 콩, 완두 단백질 등 원료는 다양하다. 많은 제품은 물이나 우유에 타서 마실 수 있도록 만들어져 있고, 한 스쿱에 대략 20g 안팎의 단백질이 들어 있는 경우가 많다.¹

중요한 점은 이것이다. 프로틴을 먹어서 근육이 생기는 것이 아니라, 하루 단백질이 부족할 때 프로틴이 그 부족분을 채워준다.

예를 들어 체중 70kg인 사람이 하루 단백질 목표를 정했는데, 식사로 충분히 채우지 못한다면 프로틴 한 잔이 도움이 된다. 아침을 거르기 쉽거나, 운동 후 바로 식사하기 어렵거나, 회사에서 닭가슴살이나 두부를 챙기기 어려운 사람에게도 편하다.

반대로 이미 식사로 단백질을 충분히 먹고 있다면 프로틴을 추가로 마실 필요는 크지 않다. 프로틴을 많이 마신다고 근육이 비례해서 커지는 것은 아니다. 몸은 필요한 만큼 사용하고, 남는 에너지는 결국 전체 열량에 포함된다.

초보자는 이렇게 쓰면 충분하다.

• 식사로 단백질이 부족한 날: 1스쿱

• 운동 후 식사가 1~2시간 이상 늦어질 때: 1스쿱

• 아침 식사가 부실할 때: 과일, 오트밀, 우유 등과 함께 간단한 한 끼 보완

고를 때는 화려한 이름보다 영양성분표를 보자. 1회 제공량당 단백질이 얼마나 들어 있는지, 당류와 지방이 지나치게 많지 않은지, 내 몸에 소화가 잘되는지가 더 중요하다. 우유를 먹으면 속이 불편한 사람은 유청분리단백질이나 식물성 단백질이 더 맞을 수 있다.

크레아틴은 힘을 '조금 더 반복하게' 돕는다

크레아틴은 초보자가 가장 헷갈려 하는 보충제 중 하나다. 이름 때문에 위험한 약처럼 느끼는 사람도 있지만, 크레아틴은 우리 몸에도 존재하고 육류와 생선에도 들어 있는 물질이다. 근육 안에서 짧고 강한 힘을 낼 때 필요한 에너지 시스템을 보조한다.

쉽게 말하면 크레아틴은 고강도 운동을 할 때 에너지를 빠르게 재활용하는 데 도움을 준다. 레그프레스 마지막 2회, 벤치프레스 한 세트의 후반부, 짧고 강한 스프린트 같은 상황에서 도움이 될 수 있다. 그래서 크레아틴은 지구력보다 근력, 파워, 반복 수행 능력과 관련이 깊다.

크레아틴을 먹으면 체중이 조금 늘 수 있다. 이때 늘어나는 무게의 일부는 지방이 아니라 근육 안에 저장되는 수분 때문이다. 이것을 "살쪘다"고만 볼 필요는 없다. 근육 세포 안에 수분이 더 잡히면서 몸이 약간 더 묵직하게 느껴질 수 있다.

초보자는 복잡하게 시작하지 않아도 된다. 가장 많이 연구된 형태는 크레아틴 모노하이드레이트이고, 보통 하루 3~5g을 꾸준히 섭취하는 방식이 많이 쓰인다. 로딩이라고 해서 처음 며칠간 많이 먹는 방법도 있지만, 초보자에게 필수는 아니다. 매일 적은 양을 꾸준히 먹어도 시간이 지나며 근육 내 저장량이 올라간다.²

섭취 시간도 너무 예민하게 따질 필요가 없다. 운동 전, 운동 후, 아침 식사 후 중 내가 빼먹지 않을 수 있는 시간이 가장 좋다. 다만 크레아틴을 먹을 때는 물을 충분히 마시는 습관을 함께 가져가자. 신장 질환이 있거나 관련 진단을 받은 사람은 시작 전에 전문가와 상담하는 편이 안전하다.

카페인과 부스터는 '빌린 에너지'에 가깝다

운동 전 부스터 제품의 핵심 성분은 대개 카페인이다. 카페인은 졸림을 줄이고 집중력을 올리며, 운동이 덜 힘들게 느껴지도록 도울 수 있다. 그래서 피곤한 날 운동을 시작하게 만드는 데는 효과가 있다.

문제는 카페인이 공짜 에너지가 아니라는 점이다. 늦은 시간에 먹으면 잠이 얕아질 수 있고, 심장이 빨리 뛰거나 손이 떨리거나 불안감을 느낄 수 있다. 어떤 사람은 속이 불편해지기도 한다. 카페인과 크레아틴을 함께 먹는 것 자체가 반드시 문제라는 근거는 강하지 않지만, 일부 사람에게는 소화 불편이나 수면 문제가 생길 수 있다.³

초보자라면 부스터를 바로 살 필요는 없다. 먼저 커피 한 잔으로도 충분한지 확인해보자. 저녁 운동을 하는 사람은 특히 조심해야 한다. 운동은 잘했는데 잠을 망치면 회복이 무너진다. 근성장은 운동 중이 아니라 회복 중에 일어난다.

부스터를 고를 때는 다음을 확인하자.

• 카페인 함량이 너무 높지 않은가

• 성분별 함량이 공개되어 있는가

• '독점 배합'처럼 정확한 양을 숨기고 있지 않은가

• 먹은 뒤 잠, 심박, 불안감, 속 불편함이 나빠지지 않는가

부스터는 운동 습관이 안 잡힌 사람에게 잠깐의 추진력을 줄 수 있다. 그러나 매번 부스터 없이는 운동을 못 하겠다면 방향을 다시 봐야 한다. 루틴이 내 체력에 비해 과하거나, 수면이 부족하거나, 운동 시간을 잘못 잡았을 가능성이 있다.

BCAA와 EAA는 꼭 필요할까

BCAA는 류신, 이소류신, 발린이라는 세 가지 아미노산을 말한다. EAA는 몸에서 스스로 만들 수 없어 음식으로 먹어야 하는 필수 아미노산 전체를 말한다. 이름만 보면 매우 전문적이고 중요한 제품처럼 느껴진다.

하지만 초보자에게 가장 중요한 질문은 단순하다.

하루 단백질을 충분히 먹고 있는가?

닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 콩, 그릭요거트, 우유, 프로틴 파우더 등으로 단백질을 충분히 먹고 있다면 BCAA를 따로 챙길 필요는 크지 않다. 이미 단백질 식품 안에 아미노산이 들어 있기 때문이다.

EAA는 BCAA보다 범위가 넓지만, 이것도 기본 단백질 섭취를 대체하는 제품은 아니다. 공복에 운동 시간이 길거나, 식사를 거의 못 하고 운동해야 하는 특수한 상황에서는 도움이 될 수 있다. 그러나 초보자의 예산이 한정되어 있다면 우선순위는 낮다. 같은 돈이라면 단백질 식품, 프로틴 파우더, 혹은 좋은 식사를 준비하는 데 쓰는 편이 낫다.

종합비타민과 오메가3는 식단의 빈틈을 보는 제품이다

종합비타민은 보험에 가깝다. 채소와 과일을 거의 먹지 않고, 식사가 라면·빵·배달음식 위주라면 일부 영양소가 부족할 수 있다. 이때 종합비타민이 빈틈을 조금 메워줄 수 있다. 하지만 종합비타민을 먹는다고 식단이 좋아지는 것은 아니다. 채소를 먹지 않는 습관을 정당화하는 제품이 되어서는 안 된다.

오메가3도 비슷하다. 등푸른 생선, 견과류, 들기름 같은 지방 식품을 거의 먹지 않는 사람은 고려할 수 있다. 오메가3는 근육을 직접 키우는 보충제라기보다 전반적인 건강과 식단 균형을 위한 보조 수단에 가깝다.

비타민D, 마그네슘, 철분 같은 제품도 마찬가지다. 부족하면 도움이 될 수 있지만, 부족하지 않은데 많이 먹는다고 더 건강해지는 것은 아니다. 특히 철분처럼 과잉 섭취가 문제가 될 수 있는 영양소는 검사나 전문가 상담이 필요하다.

초보자의 보충제 우선순위

처음부터 여러 통을 살 필요는 없다. 보충제는 많아질수록 무엇이 효과가 있었는지, 무엇이 속을 불편하게 했는지 알기 어려워진다. 하나씩 추가하고 몸의 반응을 확인하는 편이 좋다.

초보자에게 현실적인 우선순위는 다음과 같다.

그리고 초보자가 피해야 할 제품도 있다. 빠른 감량을 약속하는 팻버너, 근거가 약한 테스토스테론 부스터, 성분 함량이 불분명한 고가의 복합 제품, 디톡스라는 이름의 제품은 신중해야 한다. 살은 디톡스 차로 빠지는 것이 아니라, 평균 섭취 열량과 활동량의 균형으로 빠진다.

가장 좋은 보충제는 반복 가능한 생활이다

보충제를 잘 쓰는 사람은 보충제에 의존하지 않는다. 자신의 식사와 운동을 알고, 부족한 부분만 정확히 채운다.

운동 후 밥을 먹을 수 있으면 밥을 먹으면 된다. 단백질이 부족하면 프로틴을 한 잔 마시면 된다. 근력 운동을 몇 달 꾸준히 하고 있다면 크레아틴을 고려할 수 있다. 피곤한 날 커피 한 잔이 운동 시작을 도와준다면 활용할 수 있다. 하지만 잠을 줄이면서 부스터를 먹고, 식사를 대충 하면서 보충제만 늘리는 것은 순서가 틀렸다.

보충제의 진실은 단순하다.

보충제는 부족한 것을 보충한다. 없는 습관을 만들어주지는 않는다.

좋은 몸은 한 통의 제품으로 만들어지지 않는다. 반복 가능한 운동, 충분한 단백질, 목표에 맞는 열량, 회복되는 수면이 먼저다. 그 위에 필요한 만큼만 보충제를 얹으면 된다.

참고

¹The Complete Guide To Protein For Beginners

²초심자를 위한 크레아틴 가이드: 섭취하는 방법, 로딩 vs 유지

³Pros and Cons of Mixing Creatine and Caffeine