벌크업과 커팅

벌크업과 커팅은 반대가 아니라 조절이다

헬스를 시작하면 곧 "벌크업을 해야 하나요, 커팅을 해야 하나요?"라는 질문을 하게 된다. 벌크업은 근육을 키우기 위해 먹는 양을 늘리는 과정이고, 커팅은 체지방을 줄이기 위해 먹는 양을 줄이는 과정이다. 하지만 여기서 중요한 말은 "무작정"이 아니다.

벌크업은 무작정 많이 먹는 것이 아니다. 커팅도 무작정 굶는 것이 아니다. 둘 다 목표에 맞게 에너지를 조절하는 과정이다.

몸은 에너지를 기준으로 변한다. 먹는 에너지가 쓰는 에너지보다 많으면 체중이 늘기 쉽고, 적으면 체중이 줄기 쉽다. 이것을 각각 칼로리 흑자, 칼로리 적자라고 부른다. 벌크업은 적당한 흑자를 만들고, 커팅은 적당한 적자를 만든다.

문제는 "적당한"이라는 말이다. 너무 많이 먹으면 근육보다 지방이 빠르게 늘어난다. 너무 적게 먹으면 지방과 함께 근육, 운동 수행 능력, 컨디션까지 떨어질 수 있다. 좋은 식단 전략은 극단이 아니라 조절이다.

벌크업은 마음껏 먹는 기간이 아니다

벌크업의 목표는 체중 증가가 아니라 근육 증가다. 체중계 숫자가 빠르게 올라가도 그것이 전부 근육이라는 뜻은 아니다. 근육은 천천히 만들어진다. 특히 초보자는 운동 초기에 근육이 비교적 잘 늘지만, 그래도 몸이 만들 수 있는 속도에는 한계가 있다.

벌크업을 할 때는 운동 성과와 체중 증가 속도를 함께 봐야 한다. 예를 들어 스쿼트, 체스트프레스, 랫풀다운 같은 주요 운동의 반복 수나 무게가 조금씩 늘고, 체중도 천천히 오른다면 방향이 좋다. 반대로 운동 기록은 거의 늘지 않는데 배만 빠르게 나온다면 너무 많이 먹고 있을 가능성이 크다.

초보자는 보통 일주일에 체중의 약 0.25~0.5% 정도 증가를 목표로 잡으면 무난하다. 체중 70kg이라면 일주일에 약 0.2~0.35kg 정도다. 이 숫자는 정확한 공식이라기보다 과식으로 흐르지 않기 위한 안전장치다.

벌크업을 시작할 때는 평소 식사에서 하루 한 끼를 크게 늘리기보다, 작은 추가부터 시작하는 편이 좋다.

• 밥 반 공기 추가

• 운동 전 바나나 1개 추가

• 우유나 두유 1잔 추가

• 그릭요거트나 달걀 추가

• 운동 후 단백질과 탄수화물이 있는 식사 챙기기

이렇게 2주 정도 지켜본다. 아침 공복 체중의 주간 평균이 조금씩 오르고 운동 기록도 좋아진다면 유지한다. 체중이 전혀 늘지 않으면 조금 더 먹는다. 체중이 너무 빠르게 늘고 허리둘레가 급격히 증가하면 조금 줄인다.

린벌크는 지방을 덜 늘리는 벌크업이다

린벌크는 체지방 증가를 최소화하면서 근육 증가를 노리는 전략이다. 영어로 lean은 '군살이 적은'이라는 뜻에 가깝다. 즉 린벌크는 "깨끗한 음식만 먹는 벌크업"이라기보다 "필요 이상으로 많이 먹지 않는 벌크업"에 가깝다.

린벌크의 핵심은 세 가지다.

첫째, 칼로리 흑자를 작게 만든다. 배가 터질 정도로 먹지 않는다. 몸이 운동을 회복하고 근육을 만들 만큼만 더 먹는다.

둘째, 단백질을 충분히 먹는다. 근육을 만들 재료가 부족하면 많이 먹어도 근육 증가 효율이 떨어진다. 지난 장에서 다룬 것처럼 단백질은 체중을 기준으로 계산하고, 매 끼니에 나누어 먹는 편이 좋다.

셋째, 운동 성과를 확인한다. 벌크업은 먹기만 하는 기간이 아니다. 더 잘 훈련하기 위해 먹는 기간이다. 무게, 반복 수, 세트 수가 조금씩 좋아져야 한다.

린벌크를 한다고 해서 평생 닭가슴살과 고구마만 먹어야 하는 것은 아니다. 밥, 빵, 면, 과일, 고기, 생선, 달걀, 두부, 견과류를 상황에 맞게 먹을 수 있다. 다만 매일 야식, 튀김, 과자, 술로 칼로리를 채우면 지방 증가 속도가 빨라진다. 벌크업은 식단이 자유로워지는 기간이지, 식단을 포기하는 기간이 아니다.

커팅은 굶는 것이 아니다

커팅의 목표는 체중 감량이 아니라 체지방 감량이다. 이 차이를 이해해야 한다. 굶으면 체중은 빠르게 줄 수 있다. 하지만 그 안에는 수분, 근육, 운동 능력, 컨디션이 함께 포함될 수 있다.

좋은 커팅은 단백질과 근력 운동을 유지하면서 적당한 칼로리 적자를 만드는 과정이다. 근력 운동은 몸에 "이 근육은 아직 필요하다"는 신호를 준다. 단백질은 근육을 지키는 재료가 된다. 칼로리 적자는 체지방을 줄이는 환경을 만든다.

초보자가 커팅을 할 때 가장 흔한 실수는 탄수화물을 갑자기 거의 끊는 것이다. 물론 과자, 음료, 야식 같은 불필요한 탄수화물은 줄여야 한다. 하지만 밥, 감자, 고구마, 과일 같은 탄수화물까지 지나치게 줄이면 운동할 힘이 떨어진다. 운동 강도가 떨어지면 근육을 유지하기도 어려워진다.

커팅은 보통 하루 섭취량에서 300~500kcal 정도를 줄이는 방식으로 시작하면 무난하다. 정확히 계산하지 않더라도 실천 방식은 단순하다.

• 음료를 물이나 제로 음료로 바꾸기

• 밥 양을 한 끼에 2~3숟가락 줄이기

• 튀김보다 구이, 찜, 삶은 음식을 선택하기

• 야식을 주 1~2회 줄이기

• 단백질 반찬은 유지하고 채소를 늘리기

• 간식을 과자에서 과일, 요거트, 삶은 달걀로 바꾸기

감량 속도는 일주일에 체중의 약 0.5~1% 이내가 좋다. 체중 70kg이라면 일주일에 약 0.35~0.7kg 정도다. 더 빠르게 빠질 수도 있지만, 너무 빠른 감량은 오래 지속하기 어렵고 요요 위험을 키운다. 이미 체지방이 낮은 사람은 더 천천히 감량해야 한다.

체중계 숫자만 보면 판단을 망친다

벌크업과 커팅 모두 체중계가 필요하다. 하지만 체중계만 보면 안 된다. 체중은 수분, 음식량, 염분, 수면, 스트레스, 생리 주기, 전날 운동량에 따라 쉽게 변한다. 하루 만에 1kg이 늘었다고 지방이 1kg 늘어난 것이 아니고, 하루 만에 1kg이 줄었다고 지방이 1kg 빠진 것도 아니다.

그래서 체중은 매일 재더라도 판단은 주간 평균으로 하는 편이 좋다. 아침에 화장실을 다녀온 뒤 비슷한 조건에서 재고, 7일 평균을 본다. 하루 숫자에 흔들리지 말고 2~4주 추세를 본다.

체중과 함께 볼 지표는 다음과 같다.

• 거울: 배, 어깨, 등, 허벅지 라인이 어떻게 변하는가

• 허리둘레: 체지방 변화가 비교적 잘 드러나는 지표다

• 운동 기록: 무게와 반복 수가 유지되거나 증가하는가

• 컨디션: 수면, 피로, 집중력, 배고픔이 감당 가능한가

• 사진: 같은 조명, 같은 자세, 같은 시간대에 찍어 비교한다

• 체지방률: 기계 숫자 자체보다 변화 추세를 본다

벌크업 중인데 체중은 늘고 운동 기록도 좋아지지만 허리둘레가 너무 빠르게 늘면 먹는 양을 조금 줄인다. 커팅 중인데 체중은 줄지만 운동 기록이 급격히 떨어지고 피로가 심하면 너무 적게 먹고 있을 수 있다.

식단은 몸의 반응을 보며 조정하는 것이다. 처음부터 완벽한 숫자를 맞추려고 하기보다, 기록하고 수정하는 태도가 더 중요하다.

벌크업 식단 예시

다음은 체중 70kg 전후의 초보자가 린벌크를 목표로 할 때 참고할 수 있는 하루 예시다. 개인의 키, 활동량, 운동량에 따라 양은 달라져야 한다.

아침

• 밥 또는 오트밀

• 달걀 2개

• 그릭요거트 또는 두유

• 과일 1개

점심

• 밥 1공기

• 닭가슴살, 소고기, 돼지고기 안심, 생선, 두부 중 1~2가지

• 채소 반찬

• 김치나 국은 과하지 않게

운동 전

• 바나나 1개 또는 식빵 1~2장

• 물 충분히 마시기

운동 후 저녁

• 밥 1공기 또는 감자, 고구마

• 생선, 닭고기, 달걀, 두부 등 단백질 반찬

• 채소

간식

• 우유, 두유, 요거트, 견과류, 단백질 보충제 중 선택

벌크업 식단에서는 탄수화물을 너무 두려워할 필요가 없다. 탄수화물은 운동할 때 힘을 내는 주요 에너지원이다. 다만 활동량이 적은 날에도 계속 많이 먹으면 지방이 늘기 쉽다. 운동하지 않는 날에는 운동 전후 간식 양을 조금 줄이는 방식으로 조절할 수 있다.

커팅 식단 예시

커팅 식단은 벌크업 식단에서 단백질은 유지하고, 불필요한 지방과 당류, 과한 탄수화물을 줄이는 방향으로 잡는다. 굶는 것이 아니라 구성 비율을 바꾸는 것이다.

아침

• 그릭요거트 또는 달걀 2개

• 과일 1개

• 필요하면 오트밀이나 통밀빵 소량

점심

• 밥 2/3공기

• 닭가슴살, 생선, 두부, 살코기 등 단백질 반찬

• 채소 충분히

• 튀김보다 구이, 찜, 삶은 조리법 선택

운동 전

• 바나나 반 개~1개 또는 고구마 소량

• 운동 강도가 떨어지지 않을 만큼만 먹기

운동 후 저녁

• 밥 반 공기 또는 고구마 소량

• 단백질 반찬 충분히

• 채소와 국물은 과하지 않게

간식

• 배고픔이 심하면 삶은 달걀, 요거트, 두부, 프로틴 음료 등 선택

커팅 중에도 운동 전후에는 어느 정도 탄수화물을 남겨두는 것이 좋다. 운동을 해야 근육을 지킬 수 있고, 운동을 하려면 에너지가 필요하다. 모든 끼니를 샐러드만으로 버티는 방식은 오래가기 어렵다.

요요를 줄이는 감량 전략

요요는 의지가 약해서만 생기는 것이 아니다. 너무 빠르게 빼고, 너무 오래 굶고, 감량 후 바로 예전 식사로 돌아갈 때 쉽게 생긴다. 몸과 생활이 적응할 시간을 주지 않으면 체중은 다시 올라가기 쉽다.

요요를 줄이려면 세 가지를 기억해야 한다.

첫째, 감량 속도를 너무 빠르게 잡지 않는다. 중요한 행사가 있다고 2주 동안 극단적으로 굶으면 체중은 줄 수 있지만 이후 폭식으로 이어질 가능성이 크다. 초보자는 느리더라도 유지 가능한 방식이 더 낫다.

둘째, 감량 후 유지 기간을 둔다. 목표 체중에 도달했다고 바로 마음껏 먹는 것이 아니라, 2~4주 정도는 새 체중을 유지하는 연습을 한다. 이 기간에는 체중을 더 빼려고 하기보다 식사량을 조금씩 늘리면서 허리둘레와 체중 평균을 확인한다.

셋째, 근력 운동을 계속한다. 다이어트가 끝나면 운동도 끝이라고 생각하면 체중이 다시 늘기 쉽다. 감량 후에는 주 2~3회라도 전신 근력 운동을 유지하는 것이 좋다. 근육은 체형을 지키는 구조물이고, 운동은 식욕과 생활 리듬을 관리하는 장치다.

나는 벌크업을 해야 할까, 커팅을 해야 할까

마른 편이고 근육량이 부족하며 운동할 힘도 약하다면 린벌크가 도움이 될 수 있다. 이때 목표는 체중을 빠르게 늘리는 것이 아니라 운동 기록을 올리며 천천히 몸을 키우는 것이다.

체지방이 많고 허리둘레가 부담스럽다면 커팅이 먼저일 수 있다. 다만 초보자는 처음부터 과한 다이어트보다 가벼운 칼로리 적자와 근력 운동을 함께 하는 편이 좋다. 운동을 처음 시작한 사람은 체지방이 줄면서 근육이 조금 늘어나는 변화도 경험할 수 있다. 이것을 체성분 개선이라고 한다.

애매하다면 처음 4~8주는 유지 칼로리에 가깝게 먹으면서 운동 기록을 쌓아도 된다. 체중을 크게 바꾸기보다 단백질을 챙기고, 주 2~3회 근력 운동을 하고, 걷기량을 늘리는 것이다. 초보자에게는 이 기본만으로도 몸이 달라지기 시작한다.

벌크업과 커팅은 특별한 사람만 하는 전략이 아니다. 내 몸의 목표에 맞춰 먹는 양을 조절하는 방법이다. 많이 먹는 용기보다 필요한 만큼 먹는 판단이 중요하다. 적게 먹는 독함보다 오래 지속할 수 있는 구조가 중요하다.

근육을 키우고 싶다면 훈련을 더 잘하기 위해 먹어야 한다. 체지방을 줄이고 싶다면 근육을 지키기 위해 먹어야 한다. 결국 좋은 식단은 몸을 벌주는 방식이 아니라, 운동의 결과가 몸에 남도록 돕는 방식이다.