초보자는 어떤 루틴을 해야 할까

초보자에게 필요한 것은 복잡한 루틴이 아니다

헬스장에 익숙해지면 자연스럽게 이런 생각이 든다.

"월요일은 가슴, 화요일은 등, 수요일은 하체를 해야 하나?"
"유튜브에서 본 5분할 루틴을 따라 해도 될까?"
"운동을 많이 나눌수록 더 전문적인 것 아닐까?"

초보자에게는 화려한 분할보다 단순한 전신 루틴이 더 좋다. 이유는 간단하다. 아직 몸이 운동 동작을 충분히 배우지 못했기 때문이다.

근육을 키우려면 자극이 필요하지만, 초보자에게는 그 전에 자세 연습이 필요하다. 가슴 운동을 할 때 가슴으로 미는 법, 등 운동을 할 때 팔이 아니라 등으로 당기는 법, 하체 운동에서 무릎과 엉덩이를 함께 쓰는 법을 배워야 한다. 이 감각은 한 번에 생기지 않는다. 자주 반복해야 한다.

전신 루틴은 한 번 운동할 때 가슴, 등, 하체, 어깨, 팔, 코어를 골고루 넣는 방식이다. 특정 부위를 하루에 몰아서 끝내는 방식이 아니라, 온몸을 짧고 자주 연습하는 방식이다. 초보자에게 이 방식이 유리한 이유는 세 가지다.

첫째, 같은 동작을 더 자주 연습할 수 있다. 일주일에 가슴 운동을 한 번만 하면 벤치프레스나 체스트프레스 자세를 익히는 데 오래 걸린다. 하지만 주 2~3회 전신 루틴을 하면 미는 동작, 당기는 동작, 앉았다 일어나는 동작을 반복해서 배울 수 있다.

둘째, 한 부위에 과한 피로가 쌓이지 않는다. 초보자가 가슴 운동만 6~8종목씩 하면 다음 날 어깨와 팔꿈치가 아플 수 있다. 전신 루틴은 부위별 운동량을 적당히 나누기 때문에 회복이 쉽다.

셋째, 몸의 균형을 잡기 좋다. 초보자는 좋아하는 운동만 반복하기 쉽다. 남성은 가슴과 팔, 여성은 하체와 복근에 치우치는 경우가 많다. 하지만 건강한 몸은 한 부위만 좋아서는 만들어지지 않는다. 밀기, 당기기, 앉기, 들어 올리기, 버티기가 함께 필요하다.

주 2회와 주 3회, 무엇을 선택할까

성인에게는 보통 주 150분 이상의 중강도 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력 운동이 권장된다.¹ 이 기준을 헬스장 계획으로 바꾸면 어렵지 않다.

근력 운동은 주 2회부터 시작하면 된다. 여기에 걷기, 자전거, 가벼운 러닝머신 같은 유산소 운동을 주중에 나누어 넣으면 된다. 꼭 헬스장에서 150분을 모두 채울 필요는 없다. 출퇴근 걷기, 점심시간 산책, 주말 가벼운 등산도 포함할 수 있다.

초보자는 먼저 자신의 생활을 봐야 한다. 운동 의지만 보고 주 5회를 정하면 실패하기 쉽다. 중요한 것은 가장 이상적인 계획이 아니라 반복 가능한 계획이다.

주 2회 루틴이 맞는 사람은 다음과 같다.

• 운동을 거의 해본 적이 없다.

• 헬스장에 가는 것 자체가 아직 부담스럽다.

• 직장, 학업, 육아로 시간이 부족하다.

• 운동 후 근육통이 오래간다.

• 무리하지 않고 습관부터 만들고 싶다.

주 3회 루틴이 맞는 사람은 다음과 같다.

• 주 2회 운동 후 피로가 심하지 않다.

• 자세 연습을 더 자주 하고 싶다.

• 체중 감량이나 근육 증가 목표가 분명하다.

• 운동 시간을 미리 확보할 수 있다.

• 운동 기록을 남기며 조금씩 늘려갈 준비가 되어 있다.

처음부터 주 3회를 못 한다고 실망할 필요는 없다. 주 2회를 3개월 꾸준히 하는 사람이 주 5회를 2주 하고 그만두는 사람보다 훨씬 멀리 간다.

주 2회 전신 루틴 예시

주 2회 루틴은 하루 운동 사이에 최소 하루 이상 쉬는 것이 좋다. 예를 들어 월요일·목요일, 화요일·금요일처럼 배치한다. 같은 루틴을 반복해도 되고, A와 B로 조금 다르게 구성해도 된다.

처음에는 다음 정도면 충분하다.

이 루틴의 목표는 지치도록 운동하는 것이 아니다. 기구 높이를 맞추고, 적당한 무게를 찾고, 마지막 2~3회가 힘든 정도를 경험하는 것이다. 운동이 끝났을 때 완전히 녹초가 되어야 잘한 것이 아니다. 다음 운동을 할 수 있을 만큼 남겨두는 편이 초보자에게 더 좋다.

주 2회 운동을 한다면 나머지 날에는 걷기를 넣으면 좋다. 예를 들어 근력 운동을 하지 않는 날에 20~30분씩 빠르게 걷는다. 이렇게 하면 근력 운동과 유산소 활동을 현실적으로 함께 가져갈 수 있다.

주 3회 전신 루틴 예시

주 3회는 월·수·금 또는 화·목·토처럼 하루씩 쉬어가며 배치하는 것이 좋다. 초보자는 매일 운동하는 것보다 운동한 뒤 회복하는 시간을 확보해야 한다.

주 3회는 A 루틴과 B 루틴을 번갈아 하면 좋다.

운동 일정은 이렇게 돌릴 수 있다.

• 1주차: 월 A / 수 B / 금 A

• 2주차: 월 B / 수 A / 금 B

• 3주차: 월 A / 수 B / 금 A

• 4주차: 월 B / 수 A / 금 B

이 방식의 장점은 같은 운동을 충분히 반복하면서도 약간의 변화를 줄 수 있다는 점이다. A 루틴은 머신 중심이라 안정적이고, B 루틴은 덤벨과 기본 움직임을 조금 더 배울 수 있다.

단, 루마니안 데드리프트나 덤벨 벤치프레스가 아직 어렵다면 머신으로 대체해도 된다. 초보자 루틴에서 가장 중요한 원칙은 "정해진 운동을 무조건 해야 한다"가 아니라 "같은 근육과 움직임을 안전한 방식으로 연습한다"이다.

운동 순서는 어떻게 정할까

초보자는 운동 순서를 너무 어렵게 생각하지 않아도 된다. 기본 원칙은 다음과 같다.

큰 운동을 먼저, 작은 운동을 나중에 한다.

큰 운동은 여러 관절과 큰 근육을 함께 쓰는 운동이다. 레그프레스, 스쿼트, 체스트프레스, 벤치프레스, 랫풀다운, 로우, 데드리프트 계열이 여기에 들어간다. 이런 운동은 집중력과 힘이 필요하므로 몸이 덜 지쳤을 때 하는 편이 좋다.

작은 운동은 한 부위를 더 세밀하게 쓰는 운동이다. 덤벨컬, 케이블 푸시다운, 사이드레터럴레이즈, 레그익스텐션, 레그컬 같은 운동이다. 이런 운동은 큰 운동 뒤에 배치해도 된다.

일반적인 순서는 다음과 같다.

1. 가벼운 워밍업 5~10분

2. 하체 또는 큰 복합 운동

3. 가슴 운동

4. 등 운동

5. 어깨 운동

6. 팔 운동

7. 코어 운동

8. 가벼운 유산소 또는 정리운동

꼭 하체를 첫 번째로 해야 하는 것은 아니다. 하지만 하체 운동은 힘이 많이 들기 때문에 너무 뒤로 미루면 자세가 쉽게 무너진다. 특히 스쿼트, 레그프레스, 데드리프트 계열은 피로가 적을 때 하는 것이 안전하다.

그렇다면 약한 부위는 언제 해야 할까? 초보자는 약한 부위를 따로 우선순위에 두기보다 전신을 고르게 하는 것이 먼저다. 다만 등 자극을 너무 못 느끼는 사람은 등 운동을 가슴보다 먼저 해볼 수 있다. 하체가 항상 피곤해서 대충 하게 되는 사람은 하체를 맨 앞에 두는 것이 좋다. 원칙은 단순하다. 중요하고 자세가 필요한 운동을 앞에 둔다.

유산소는 언제 넣을까

유산소는 목적에 따라 위치가 달라진다.

근육 운동을 잘하는 것이 목적이라면 유산소는 짧게 준비운동으로만 하고, 본운동 뒤에 10~20분 정도 추가한다. 예를 들어 러닝머신을 5~10분 걷고 근력 운동을 한 뒤, 마지막에 15분 정도 빠르게 걷는 방식이다.

체중 감량이 목적이라면 근력 운동을 유지하면서 유산소 시간을 조금 늘릴 수 있다. 하지만 초보자가 처음부터 근력 운동 1시간, 유산소 1시간을 모두 하려고 하면 지치기 쉽다. 차라리 헬스장에서는 근력 운동을 제대로 하고, 운동하지 않는 날에 20~30분 걷기를 추가하는 편이 오래 간다.

유산소를 먼저 길게 하면 근력 운동에 쓸 힘이 줄어들 수 있다. 특히 하체 운동 전에 러닝머신을 오래 뛰면 레그프레스나 스쿼트 자세가 흔들릴 수 있다. 그래서 초보자에게는 "짧은 워밍업 → 근력 운동 → 필요한 만큼 유산소" 순서가 가장 무난하다.

4주 동안 같은 루틴을 반복해야 하는 이유

초보자는 루틴을 자주 바꾸고 싶어진다. 새로운 운동을 하면 더 효과가 좋을 것 같고, 매번 다른 자극을 줘야 근육이 빨리 자랄 것처럼 느껴진다. 하지만 초보자에게 필요한 것은 새로운 자극보다 비교 가능한 반복이다.

4주 동안 같은 루틴을 반복하면 세 가지를 확인할 수 있다.

첫째, 자세가 좋아졌는지 알 수 있다. 첫 주에는 기구 높이 맞추기도 어렵지만, 셋째 주가 되면 손잡이를 잡는 위치와 움직임의 길이가 안정된다.

둘째, 무게와 횟수 변화를 볼 수 있다. 예를 들어 첫 주에 체스트프레스 20kg으로 10회를 했다면, 4주차에는 같은 무게로 12회를 할 수도 있다. 또는 25kg으로 8~10회를 할 수도 있다. 이것이 점진적 과부하의 시작이다.

셋째, 내 몸의 회복 속도를 알 수 있다. 하체 운동 후 근육통이 며칠 가는지, 등 운동 다음 날 팔꿈치가 불편한지, 주 3회가 버거운지 주 2회가 적당한지 판단할 수 있다.

루틴을 바꾸는 시점은 "지겨워졌을 때"가 아니라 "기록을 보고 조정할 필요가 생겼을 때"다. 같은 운동에서 자세가 안정되고, 무게나 반복 수가 조금씩 늘고, 특정 부위의 피로가 과하거나 부족하다는 판단이 생기면 그때 운동을 바꾸면 된다.

초보자의 첫 루틴은 완벽할 필요가 없다. 하체를 밀고, 가슴을 밀고, 등을 당기고, 어깨를 밀고, 팔과 코어를 조금 더하는 정도면 충분하다. 중요한 것은 오늘의 루틴이 다음 운동으로 이어지는 것이다.

헬스는 하루에 몸을 바꾸는 일이 아니다. 같은 동작을 반복하면서 내 몸이 어떻게 반응하는지 배우는 과정이다. 초보자에게 좋은 루틴은 멋진 루틴이 아니라 다시 할 수 있는 루틴이다.

참고

¹American Heart Association 성인 신체활동 권장 기준