오버헤드프레스와 풀업

상체 힘은 위로 밀고, 아래로 당기는 힘에서 드러난다

벤치프레스가 앞쪽으로 미는 힘이라면, 오버헤드프레스는 머리 위로 미는 힘이다. 랫풀다운이나 로우가 아래로 당기고 뒤로 당기는 힘이라면, 풀업은 내 몸 전체를 위로 끌어올리는 힘이다.

두 운동은 초보자에게 어렵다. 오버헤드프레스는 가벼운 무게도 생각보다 무겁게 느껴지고, 풀업은 한 개도 못 하는 사람이 많다. 그래서 많은 사람이 이 운동을 피한다. 하지만 이 두 동작을 이해하면 상체 운동의 수준이 크게 올라간다.

오버헤드프레스는 어깨만 쓰는 운동이 아니다. 어깨, 삼두, 코어, 둔근이 함께 일해야 몸이 흔들리지 않는다. 풀업도 팔 힘만으로 하는 운동이 아니다. 등, 팔, 견갑, 코어가 함께 작동해야 몸이 위로 올라간다.

이 장의 목표는 두 운동을 당장 멋지게 해내는 것이 아니다. 머리 위로 안전하게 미는 법, 몸을 끌어올리기 위한 힘을 단계적으로 만드는 법을 배우는 것이다.

오버헤드프레스는 어깨 운동이지만 전신이 버틴다

오버헤드프레스는 바벨이나 덤벨을 어깨 높이에서 머리 위로 밀어 올리는 운동이다. 주로 쓰는 근육은 어깨의 전면과 측면, 팔 뒤쪽의 삼두근이다. 여기에 위쪽 승모근과 가슴 윗부분도 보조로 참여한다.

하지만 서서 하는 오버헤드프레스에서 더 중요한 것은 몸통이다. 무게가 머리 위로 올라가면 몸은 자연스럽게 뒤로 젖혀지려고 한다. 이때 배에 힘을 주고, 엉덩이를 조이고, 갈비뼈가 들리지 않게 눌러야 한다. 그래야 허리가 과하게 꺾이지 않는다.

초보자가 흔히 하는 실수는 어깨 힘이 부족한데 허리로 밀어 올리는 것이다. 겉으로 보면 바벨은 올라간다. 하지만 실제로는 허리를 뒤로 젖혀서 각도를 만든 것이다. 이런 습관이 반복되면 허리에 부담이 쌓인다.

오버헤드프레스는 "무게를 위로 보낸다"보다 "몸통을 단단히 세운 상태에서 팔을 위로 편다"에 가깝다. 몸이 기둥처럼 서 있어야 어깨가 안전하게 힘을 낼 수 있다.

머리 위로 밀 때 확인할 것들

오버헤드프레스에서 먼저 볼 것은 발이다. 발은 골반 너비 정도로 둔다. 발바닥 전체가 바닥을 누르고 있어야 한다. 무게가 발끝이나 뒤꿈치 한쪽으로 쏠리면 몸 전체가 흔들린다.

그다음은 엉덩이와 배다. 엉덩이를 가볍게 조이고, 배에 힘을 준다. 여기서 배에 힘을 준다는 말은 숨을 참으라는 뜻이 아니다. 누군가 배를 가볍게 밀어도 버틸 수 있을 정도로 몸통을 단단히 만드는 것이다.

갈비뼈도 중요하다. 초보자는 무게를 올릴 때 가슴을 과하게 들고 갈비뼈를 앞으로 내민다. 그러면 허리가 꺾인다. "갈비뼈를 아래로 내린다"는 느낌을 가져야 한다. 가슴을 완전히 죽이라는 뜻은 아니다. 허리가 꺾일 만큼 몸을 젖히지 말라는 뜻이다.

손목은 꺾지 않는다. 손목이 뒤로 심하게 젖혀지면 무게가 손목 관절에 걸린다. 손목, 팔꿈치, 바벨이 가능한 한 한 줄에 가까워야 한다. 팔꿈치는 너무 옆으로 벌리지 말고 살짝 앞쪽을 향하게 둔다. 그래야 어깨가 덜 불편하고, 바벨을 위로 밀기 쉽다.

바벨을 사용할 때는 얼굴을 피하려고 바벨을 멀리 앞으로 보내면 안 된다. 바벨은 몸에서 가까운 길로 올라가야 한다. 시작할 때 턱을 살짝 뒤로 빼고, 바벨이 얼굴을 지나가면 머리를 다시 자연스럽게 앞으로 넣는다. 옆에서 봤을 때 바벨이 몸 앞쪽으로 멀리 돌아가면 어깨와 허리에 부담이 커진다.

덤벨프레스는 바벨보다 손목과 팔의 각도를 자유롭게 조절할 수 있어 초보자에게 편할 수 있다. 반대로 바벨프레스는 양손이 하나의 바를 잡기 때문에 몸통 안정성이 더 강하게 요구된다. 처음부터 바벨에 집착할 필요는 없다.

초보자의 오버헤드프레스 시작법

처음에는 머신 숄더프레스나 가벼운 덤벨 숄더프레스로 시작하는 것이 좋다. 머신은 움직임의 길을 어느 정도 정해주기 때문에 어깨로 미는 감각을 익히기 쉽다. 다만 머신에서도 허리를 과하게 띄우거나, 엉덩이가 의자에서 들리면 무게가 과한 것이다.

덤벨 숄더프레스를 할 때는 앉아서 시작해도 된다. 등받이가 있는 벤치를 사용하면 허리 부담을 줄일 수 있다. 다만 등받이에 몸을 완전히 기대고 허리를 심하게 꺾는 자세는 피한다. 배에 힘을 주고, 덤벨을 귀 옆에서 머리 위로 밀어 올린다.

초보자는 2~3세트, 8~12회 정도로 시작하면 충분하다. 마지막 2~3회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 무게를 고른다. 어깨 앞쪽이 찌릿하거나, 관절이 끼는 듯한 통증이 있으면 즉시 멈춘다. 단순히 근육이 힘든 느낌과 날카로운 통증은 다르다.

바벨 오버헤드프레스로 넘어갈 때는 빈 바도 무거울 수 있다. 일반적인 바벨은 20kg인 경우가 많다. 이 무게가 부담스럽다면 짧은 바, 고정 바벨, 덤벨, 머신으로 충분히 연습한 뒤 넘어가도 늦지 않다.

오버헤드프레스의 목표는 남에게 보여주는 무게가 아니다. 허리를 꺾지 않고, 손목과 팔꿈치를 안정시키고, 머리 위에서 무게를 통제하는 능력이다.

풀업이 어려운 이유

풀업은 철봉을 잡고 몸을 끌어올리는 운동이다. 주로 등 근육인 광배근, 팔의 이두근, 어깨 주변 근육이 쓰인다. 코어도 몸이 흔들리지 않게 버틴다.

풀업이 어려운 첫 번째 이유는 무게 조절이 쉽지 않기 때문이다. 머신 운동은 무게핀을 낮추면 된다. 덤벨 운동은 더 가벼운 덤벨을 잡으면 된다. 하지만 풀업은 기본 무게가 내 몸무게다. 체중 70kg인 사람은 처음부터 70kg에 가까운 부하를 다뤄야 한다.

두 번째 이유는 등 근육을 쓰는 감각이 부족하기 때문이다. 초보자는 철봉을 잡으면 대부분 팔로만 당기려고 한다. 그러면 이두와 전완이 먼저 지치고, 등은 제대로 쓰이지 않는다. "팔로 몸을 당긴다"보다 "팔꿈치를 아래로 끌어내린다"는 느낌이 도움이 된다.

세 번째 이유는 견갑 조절이다. 견갑은 등 위쪽에 있는 날개뼈다. 풀업을 할 때는 어깨가 귀 쪽으로 계속 올라가 있으면 힘을 쓰기 어렵다. 먼저 어깨를 아래로 내리고, 가슴을 살짝 들어 등으로 당길 준비를 해야 한다. 이것을 견갑 하강이라고 한다. 쉽게 말해, 어깨를 으쓱한 상태에서 내리는 능력이다.

풀업을 못 한다고 상체 힘이 전혀 없다는 뜻은 아니다. 다만 아직 체중을 이길 만큼의 등 힘, 팔 힘, 견갑 조절 능력이 준비되지 않았다는 뜻이다. 준비 단계를 거치면 풀업은 충분히 가까워진다.

랫풀다운에서 풀업으로 가는 단계

풀업을 위한 가장 좋은 시작점은 랫풀다운이다. 랫풀다운은 앉아서 바를 위에서 아래로 당기는 머신 운동이다. 풀업과 방향은 비슷하지만, 무게를 조절할 수 있다. 초보자는 여기서 등으로 당기는 감각을 먼저 배워야 한다.

랫풀다운을 할 때는 바를 잡고 어깨를 먼저 내린다. 그다음 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내린다. 바를 목 뒤로 당길 필요는 없다. 대부분의 초보자에게는 가슴 위쪽으로 당기는 방식이 더 안전하고 배우기 쉽다. 몸을 뒤로 과하게 젖히면 등 운동이 아니라 반동 운동이 된다.

랫풀다운에 익숙해지면 어시스트 풀업 머신을 사용할 수 있다. 이 머신은 무릎이나 발을 받쳐주어 내 체중 일부를 덜어준다. 여기서 중요한 점은 보조 무게의 의미다. 보조 무게가 클수록 운동은 쉬워진다. 예를 들어 체중이 70kg이고 보조를 30kg 받으면 실제로는 약 40kg을 끌어올리는 느낌에 가까워진다.

그다음은 보조밴드 풀업이다. 밴드를 철봉에 걸고 발이나 무릎을 올리면 밴드가 몸을 위로 도와준다. 밴드는 아래쪽에서 가장 많이 도와주고, 위로 올라갈수록 도움은 줄어든다. 그래서 실제 풀업의 느낌을 익히는 데 좋다. 다만 밴드가 흔들리면 자세도 흔들릴 수 있으므로 천천히 움직여야 한다.

네거티브 풀업도 좋은 방법이다. 네거티브는 내려오는 구간을 천천히 버티는 방식이다. 점프하거나 발판을 이용해 턱이 철봉 위에 가까운 위치로 올라간 뒤, 3~5초 동안 천천히 내려온다. 올라가는 힘이 부족해도 내려오는 힘을 먼저 기를 수 있다.

단계는 이렇게 잡으면 된다.

1. 랫풀다운으로 등 사용 감각 익히기

2. 어시스트 풀업 머신으로 체중 부담 줄이기

3. 보조밴드 풀업으로 실제 풀업 동작 연습하기

4. 네거티브 풀업으로 내려오는 힘 기르기

5. 짧은 가동범위라도 직접 풀업 시도하기

풀업은 한 번에 성공하는 운동이 아니다. 작은 단계가 쌓여 어느 날 한 개가 된다.

몸무게 운동의 장점과 한계

풀업, 푸시업, 딥스 같은 몸무게 운동은 자기 체중을 다루는 능력을 길러준다. 장점은 분명하다. 기구가 적게 필요하고, 몸 전체의 협응을 배울 수 있다. 특히 풀업은 등과 팔뿐 아니라 몸통을 흔들리지 않게 잡는 힘까지 요구한다.

하지만 한계도 있다. 몸무게 운동은 무게 조절이 어렵다. 초보자에게는 너무 무겁고, 숙련자에게는 반복 수만 늘어나 자극이 애매해질 수 있다. 또한 자세가 무너지면 반동으로 버티기 쉽다. 풀업에서 다리를 차거나, 목만 철봉 쪽으로 내미는 동작이 대표적이다.

그래서 초보자는 몸무게 운동만 고집할 필요가 없다. 머신과 덤벨로 필요한 근육을 만들고, 몸무게 운동으로 그 힘을 연결하면 된다. 랫풀다운을 한다고 풀업을 포기한 것이 아니다. 풀업을 준비하는 과정이다.

상체 기본 힘을 만드는 조합

오버헤드프레스와 풀업을 잘하려면 미는 운동과 당기는 운동을 함께 해야 한다. 한쪽만 강해지면 어깨가 불편해지기 쉽다. 머리 위로 미는 힘에는 어깨와 삼두가 필요하고, 몸을 끌어올리는 힘에는 등과 팔, 견갑 조절 능력이 필요하다.

초보자는 다음과 같은 조합으로 시작할 수 있다.

• 덤벨 숄더프레스 2~3세트

• 랫풀다운 3세트

• 시티드로우 또는 머신로우 2~3세트

• 사이드레터럴레이즈 2세트

• 플랭크 또는 데드버그 2세트

풀업을 목표로 한다면 주 2회 정도 짧게 연습한다.

• 랫풀다운 8~12회

• 어시스트 풀업 5~8회

• 네거티브 풀업 2~4회

• 데드행 10~20초

데드행은 철봉에 매달리는 동작이다. 악력과 어깨 주변 안정성을 기르는 데 도움이 된다. 다만 어깨가 불편한 사람은 억지로 오래 매달리지 않는다.

오버헤드프레스도 마찬가지다. 무게보다 자세가 먼저다. 허리가 꺾이면 무게를 줄인다. 손목이 아프면 그립을 다시 잡는다. 어깨가 찝히면 가동범위를 줄이거나 머신, 덤벨, 랜드마인 프레스 같은 대체 동작을 사용한다.

한 개의 풀업보다 중요한 것

처음 풀업 한 개를 성공하면 기분이 좋다. 하지만 풀업 한 개보다 중요한 것은 그 한 개를 만든 과정이다. 랫풀다운을 꾸준히 하고, 견갑을 내리는 감각을 익히고, 체중을 버티는 힘을 조금씩 쌓는 과정이 상체를 바꾼다.

오버헤드프레스도 마찬가지다. 무거운 바벨을 머리 위로 드는 것보다 중요한 것은 몸통을 세우고, 허리를 보호하고, 어깨가 안전하게 움직이도록 조절하는 능력이다.

상체 기본 힘은 하루에 만들어지지 않는다. 하지만 방향은 단순하다. 위로 밀 때는 몸통이 흔들리지 않게 버틴다. 아래로 당길 때는 어깨를 내리고 등으로 팔꿈치를 끌어내린다. 이 두 가지를 반복하면 어깨는 더 안정되고, 등은 더 강해지고, 몸은 더 단단해진다.

오버헤드프레스와 풀업은 초보자에게 어려운 운동이다. 그래서 피해야 하는 운동이 아니라, 단계적으로 배워야 하는 운동이다. 지금 당장 완성하지 않아도 된다. 오늘은 더 안정적으로 밀고, 조금 더 정확하게 당기면 된다. 그것이 상체 힘을 만드는 가장 현실적인 길이다.