부록: 초보자를 위한 식단 점검표와 라벨 용어

영양 문해력은 '써먹는 능력'이다

영양 문해력은 영양 지식을 많이 외우는 능력이 아니다. 식품 정보를 찾고, 이해하고, 내 상황에 맞게 사용하는 능력이다. CDC도 건강 문해력을 사람이 건강 정보를 찾고 이해하고 사용하는 능력으로 설명하며, 영양 문해력은 그 정보를 실제 식품 선택에 적용하는 힘과 연결된다.¹

이 부록은 책에서 다룬 내용을 일상에서 바로 확인하기 위한 도구다. 장보기 전, 식사 전, 배달음식을 고르기 전, 제품 라벨을 비교할 때 꺼내 보면 된다. 목적은 완벽한 식단을 만드는 것이 아니다. 지금 내 식사가 어디에 치우쳐 있는지 알아차리고, 다음 선택을 조금 더 낫게 만드는 것이다.

초보자 식단 점검표

아래 질문에 답해 보자. 기준은 하루 또는 최근 1주일이다. "예"가 많을수록 식사의 기본 구조가 안정적이다. "아니오"가 많다고 실패한 것이 아니다. 바꿀 지점을 찾은 것이다.

1. 기본 식품군 점검

WHO는 건강한 식단의 기본을 통곡물, 채소, 과일, 콩류, 견과류처럼 덜 가공된 식품을 충분히 먹고, 소금·유리당·포화지방·트랜스지방을 줄이는 것으로 설명한다. 또한 10세 이상은 하루 최소 400g의 채소와 과일 섭취를 권장한다.²

400g을 매번 저울로 잴 필요는 없다. 현실적으로는 다음처럼 생각하면 쉽다.

• 매 끼니 채소 반찬이나 샐러드 한 접시

• 하루 과일 1~2회

• 국물보다 건더기 중심

• 빵이나 면만 먹는 끼니에는 채소와 단백질 추가

채소와 과일은 "가끔 챙기는 건강식"이 아니라 식사의 기본 재료다.

2. 줄여야 할 습관 점검

이 질문들은 죄책감을 주기 위한 것이 아니다. 비만, 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환과 연결되기 쉬운 식습관을 발견하기 위한 질문이다. 특히 단 음료는 포만감은 약한데 당과 칼로리는 빠르게 들어온다. 나트륨이 많은 국물과 가공식품은 혈압 관리에 불리하다. 포화지방과 트랜스지방이 많은 튀김·패스트푸드·일부 과자류는 자주 반복될수록 식사의 질을 떨어뜨린다.

줄이는 순서는 간단하다.

1. 매일 먹는 것부터 줄인다.

2. 음료부터 바꾼다. 단 음료를 물, 탄산수, 무가당 차로 바꾼다.

3. 국물은 절반만 먹는다.

4. 튀김은 횟수를 줄이고, 구이·찜·삶은 음식으로 바꾼다.

5. 야식은 없애기보다 시간을 앞당기고 양을 줄인다.

3. 지속 가능성 점검

좋은 식단은 3일짜리 결심이 아니라 2주 이상 반복 가능한 구조여야 한다.

여기서 "아니오"가 많다면 식단이 나쁜 것이 아니라 설계가 현실과 맞지 않는 것이다. 건강한 식사는 비싼 식재료나 완벽한 도시락에서만 시작되지 않는다. 편의점에서도 삶은 달걀, 두유, 샐러드, 견과류, 과일을 조합할 수 있다. 배달음식도 밥 양을 조절하고, 단백질과 채소가 있는 메뉴를 고르고, 국물을 덜 먹으면 달라진다.

식품 라벨 읽는 순서

식품 라벨은 앞면 광고보다 뒷면 숫자가 중요하다. "저지방", "무가당", "고단백" 같은 말만 보고 판단하면 놓치는 것이 많다. 식품 라벨은 다음 순서로 읽는다.

1단계: 1회 제공량과 총량 보기

가장 먼저 볼 것은 칼로리가 아니라 1회 제공량이다. 영양성분표의 숫자는 보통 1회 제공량 기준이다. 한 봉지에 3회 제공량이 들어 있는데 전부 먹으면, 칼로리·당류·나트륨·지방도 3배가 된다. 하버드 영양 자료도 식품 라벨을 볼 때 1회 제공량과 칼로리의 관계를 함께 확인해야 한다고 설명한다.³

확인할 질문은 두 가지다.

• 이 제품의 1회 제공량은 얼마인가?

• 나는 실제로 몇 회 제공량을 먹는가?

2단계: 줄일 영양소 보기

다음 영양소는 적을수록 좋다.

• 당류, 특히 첨가당

• 나트륨

• 포화지방

• 트랜스지방

트랜스지방은 가능한 피하는 쪽이 좋다. 포화지방은 무조건 0이어야 하는 것은 아니지만, 가공식품과 튀김을 자주 먹으면 쉽게 많아진다. 나트륨은 라면, 국물요리, 소스, 김치류, 가공육, 냉동식품에서 쌓이기 쉽다.

3단계: 늘릴 영양소 보기

다음 영양소는 부족하기 쉬우므로 챙기면 좋다.

• 식이섬유

• 단백질

• 칼슘, 철분, 칼륨 등 필요한 미네랄

단, "단백질 20g"이라고 해서 무조건 좋은 제품은 아니다. 당류와 포화지방, 나트륨이 함께 높은지 봐야 한다. 고단백 과자, 고단백 음료, 단백질바는 식사 대체품이 아니라 가공식품일 수 있다.

4단계: 원재료명 보기

원재료명은 많이 들어간 순서대로 적힌다. 앞쪽에 설탕, 액상과당, 물엿, 포도당, 팜유, 쇼트닝, 가공유지, 정제소금 등이 반복해서 보이면 주의한다.

"무가당"은 당이 전혀 없다는 뜻이 아닐 수 있다. 제조 과정에서 당을 추가하지 않았다는 의미일 수 있으며, 과일 농축액이나 원재료 자체의 당은 있을 수 있다. "저지방" 제품도 맛을 보완하기 위해 당이 늘어날 수 있다. "통곡물"이라고 쓰여 있어도 실제 함량은 낮을 수 있으므로 원재료명 앞쪽에 통밀, 귀리, 현미 등이 있는지 확인한다.

라벨 핵심 용어 정리

장보기 전 30초 확인법

제품을 집기 전에 세 가지만 확인하자.

1. 내가 실제로 먹을 양은 몇 회 제공량인가?
   작은 봉지라도 2~3회 제공량일 수 있다.

2. 당류·나트륨·포화지방이 높은가?
   비슷한 제품 두 개를 비교하면 더 낮은 쪽을 고르기 쉽다.

3. 이 제품이 식사를 보완하는가, 아니면 간식을 건강식처럼 포장한 것인가?
   단백질바, 그래놀라, 요거트, 시리얼, 두유도 제품마다 차이가 크다.

식사 전 30초 확인법

먹기 전에 접시를 한 번만 본다.

• 단백질이 있는가?

• 채소나 과일이 있는가?

• 탄수화물만 있는 끼니는 아닌가?

• 국물, 소스, 드레싱이 과하지 않은가?

• 단 음료를 곁들이고 있지는 않은가?

이 다섯 가지 중 두 가지만 고쳐도 식사는 달라진다. 라면에 달걀과 채소를 넣고 국물을 덜 먹는 것, 빵만 먹지 않고 우유나 달걀과 과일을 곁들이는 것, 배달음식에 샐러드나 나물 반찬을 더하는 것부터 시작하면 된다.

마지막 기준

좋은 식단은 복잡하지 않다.

• 덜 가공된 식품을 자주 먹는다.

• 매 끼니 단백질을 챙긴다.

• 채소와 과일을 매일 먹는다.

• 단 음료와 잦은 간식을 줄인다.

• 국물과 소스를 조절한다.

• 라벨의 앞면보다 뒷면을 본다.

• 2주 이상 반복 가능한 방식을 선택한다.

영양 문해력은 완벽한 정답을 찾는 능력이 아니다. 내 몸과 생활에 맞는 선택을 반복하는 능력이다. 오늘 한 끼를 조금 더 이해하고 먹는 것, 그것이 가장 현실적인 시작이다.

참고

¹CDC Food Literacy

²WHO Healthy diet

³Harvard T.H. Chan School of Public Health, Understanding Food Labels