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오송인
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Why the Fuck Can't I Change 1장 및 2장 요약

작년 12월에 번역서가 나왔습니다. 신경심리학자가 뇌의 특성에 대한 이해와 과학적 근거를 바탕으로 효과적인 습관 변화 전략을 제시합니다. 매주 한 챕터씩 요약하여 올립니다.

Chapter One

Changing Your Habits

In this chapter, you will learn:

● How and why we create habits.

  • 생존을 위해 에너지 소진을 최소화하는 게 뇌의 목적이며, 습관은 이러한 목적을 위한 행동 적응 양상이다.

● Why it is difficult for us to get rid of bad habits.

  • 우리의 기본적인 욕구를 즉각적으로 충족시키기 때문임

    • 습관 바꾸려면 신호와 보상(욕구 충족시키는) 그대로 두고 보상을 얻을 수 있는 보다 건강한 대안 행동 찾아야.

      • To change the habit, we need to keep the same cue and the same rewards, but replace the action with other ways of meeting these needs. For example, Andrew could meet the need to reduce hunger and get an energy boost (rewards) by having breakfast in the morning and having a small granola bar or healthy juice with his coffee (new actions) at the station (cue).

● How you can get motivated to change unwanted habits in any area of your life.

  • 새로운 습관을 유지하는 것의 장점과 기존 나쁜 습관 유지하는 것의 단점 목록 작성

  • 강력한 장기 목표를 갖거나 단기 보상을 즉각적으로 얻지 못하게 제약 가하는 것

    • 되고 싶은 5년, 10년 후 내 모습을 생생하게 그림으로써 우리의 보상 센터를 자극하고 나쁜 습관에 저항할 수 있다.

      • 하나의 습관 변화가 지금 당장 삶의 각 영역에 어떤 변화를 불러올지 상상해 보라.

        • 앤드류가 핸드폰을 직장에 두고 옴으로써 일과 휴식을 분리할 때의 이점

          • 가족 / 건강 / 정신건강 / 업무 수행 능력과 경력 / 재정 각 영역에서 어떤 이점이 있는지 설명함.

  • 포유류의 뇌를 다스려서 편도체가 전두엽의 기능을 저하시키지 않게 해야 함.

    • 이를 위해 명상, 운동, 일기 쓰기, 사랑하는 사람과의 편안한 시간 등이 도움이 됨.

    • 그리고 스몰 스텝으로 가야 편도체가 안 놀람.

      • 뇌를 읽다에 보면 행동 변화 시 편도체가 놀라지 않게 그 옆을 살금살금 지나가야 한다는 표현이 나옴

        • 뇌는 변화에 거부감이 강하기 때문에 아주 조금씩 변화를 감행해야 한다는 것.

      • 이번 달에 변화시키고 싶은 한 가지는 무엇?

        • 이를 위해 이번 주에 해야 하는 한 가지 일은 무엇?

          • 이번 주 해야 하는 일을 실천 가능한 행동 단위로 쪼갬

            • 편도체에 부담 덜 주려는 것도 있지만 이렇게 할 일을 명확히 해야 실행 가능성이 높아짐.

● Whether it is better to go cold turkey or to change things slowly.

  • 위에서 이미 답이 됐음. 단박에 끊기보다 천천히 편도체가 알아차리지 못할 정도로 작게.

● What the brain needs to make change last.

  • 변화를 위해서는 반복이 답이다.

Chapter Two

Changing Your Emotions

In this chapter, you will learn:

● The eight main types of emotion and their purpose.

  • All human emotions can be clustered into eight major groups: sadness, anger, guilt/shame, disgust, fear, surprise, excitement/joy, love/trust. Each of these different emotions has a distinct purpose and specific triggers associated with it.

    • 두려움

      • And that is not unusual – when we investigate the object of our fear, we realise that we have more options than we thought we did. If you have a persisting fear of some future event, I would suggest visiting that future land and brainstorming ideas as if it were about somebody else – that might open up new perspectives.

        • 강한 감정이 원하는 방향으로 행동을 변화시키는 것을 저해할 수 있고, 이를 위해 어떻게 하면 좋을지에 관한 챕터임.

          • 두려움을 완화하는 방법은 첫째, 두려워하는 대상이나 상황을 객관적으로 검토하는 것. 보통 우리가 생각하는 것보다 더 많은 선택지가 있음.

          • 미래 사건에 대한 걱정이라면, 걱정하는 그 상황이 되었을 때 다른 누군가라면 어떻게 행동할지 생각해 보는 것. 이를 통해 새로운 관점을 얻을 수 있음.

● Where in the brain emotions are produced.

  • Threat detector

    • 포유류의 뇌, 편도체

  • Pleasure detector

    • reward system

      • ventral tegmental area(VTA)

      • nucleus accumbens(Nacc)

  • Brain-body connector

    • hypothalamus

      • 호르몬 조절

  • Body-brain connector

    • Insula

      • 내장 기관 활동 모니터링

  • Activator: 교감신경계(Sympathetic nervous system)

    • If the triggers are all in your mind, your brain keeps switching your body to a constant state of alertness, creating high blood pressure and shallow, fast breathing, blocking digestion (thus, causing stomach cramps or bowel problems) and the immune system (making us more vulnerable to infections). If these internal stressors are constantly present, your body doesn’t get a chance to rest and replenish, giving rise to various physical and mental health issues.

  • Soother: 부교감신경계(Parasympathetic nervous system)

    • These mechanisms of PSNS and SNS are automatic and involuntary, meaning that we don’t really have wilful control over them. The only part we can control to some extent is our breathing. Therefore, a lot of stress-calminging techniques are based around changing the way we breathe.

  • Learner: Prefrontal cortex(PFC)

    • That learning allows for us to adapt and change. PFC functioning is affected, though, if our body is in a stressed state (sympathetic nervous system, SNS) or is replenishing (parasympathetic nervous system, PSNS). During the SNS state, there are not enough resources for fine PFC functioning, which compromises our learning and rational assessment. During the PSNS state, PFC blood vessels can dilate and provide plenty of oxygen and glucose for these centres to function.

● Practical tips on how to soothe our brains when we are getting overwhelmed.

  • 이하 객관적인 상황 판단 저해하는 편도체를 진정시키는 활동

  • 호흡

    • When we talk about managing emotions, what we mean is soothing the amygdala, shifting the body from the sympathetic to the parasympathetic system and giving the body and brain chemistry a chance to recover. Only then we can expect clear thinking, creativity, the ability to connect and to be present for others. One of the quickest ways to achieve it is breathing.

      • 4초 들숨 - 4초 정지 - 4초 날숨

  • 운동

    • Movement Another way to change the physiological response of the body is movement. The insula keeps reading what your body is doing, and ancient slow movement practices such as yoga and tai chi communicate safety to your brain.

    • Other kinds of exercise such as rock climbing, cycling or jogging can help to take the mind off stressful things in your life. Moreover, a change in the oxygenation level of the blood provides a suitable state to assess the triggers with PFC-dominant thinking.

  • 옥시토신: 다른 사람 혹은 자기자신과의 돌봄적 관계

    • So being in nurturing relationships with people we love can help to naturally regulate our emotional state.

    • If we don’t have access to this, we can provide it to ourselves to some extent as well. Oxytocin can be triggered by self-nurturing behaviours such as taking a warm bath, having a massage and helping others.

  • 감사일기

    • ..addition to changing brain chemistry, gratitude practice enables us to feed the amygdala with more objective information. It will notice negative events in the world by itself, so there’s no need to put in extra effort on that, but adding positive information will help the amygdala to have a more balanced view.

    • 현실적인 긍정적 자기 확언

      • Very similarly, positive affirmations, developed first by Louise Hay (1984), can naturally soothe the amygdala. For them to be effective, they need to be specific and realistic, as the brain is not fooled easily. Effective positive affirmations could include some of the items on your gratitude list and encouraging messages communicated in a loving and caring way.

        • Here are some examples: You are strong, healthy and safe; you are just beginning to discover your true potential.

● A few ways to challenge our emotional patterns using our rational mind.

  • 앨버트 앨리스의 ABCDE 기법

    • 선행 사건 - 신념 - 결과 - 논박 - 새로운 신념(effective new beliefs)

  • more objective and balanced thinking을 돕는, 내 생각과 반대되는 측면의 리스트 만들기. by Dr John Demartini (2013)

    • 가령 연애 관계가 깨졌을 때 관계의 좋은 측면만 떠오르며 좌절하기 쉬운데, 관계가 지녔던 단점 및 깨진 후의 이점 생각

    • 이와 비슷하게 challenge your thinking

      • 오늘 가장 짜증 났던 일은

      • 그 상황의 주요한 부정적 측면은? 뭐가 잘못됐나?

      • 그 상황의 긍정적인 측면은 무엇인가?

Why the Fuck Can't I Change 1장 및 2장 요약